የጉልበት ልምምድ

የሰው አካል እርጅና ቀስ በቀስ እና ዝግ ያለ ሂደት ነው, እና የትከሻ, የክርን, የእጅ አንጓ, ቁርጭምጭሚት, ዳሌ እና ጉልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጠናከር አስፈላጊ ነው.

የአጥንት፣ የጡንቻ እና የቆዳ እርጅና ከሌሎች የአካል ክፍሎች ለምሳሌ እንደ ልብ እና አንጎል ካሉ ቀደም ብሎ ነው።ከሁሉም የእንቅስቃሴ አካላት መካከል እግሩ የጠቅላላውን የሰውነት ክብደት በመደገፍ እና የመራመድ, የመሮጥ እና የመዝለል ተግባራትን በማጠናቀቅ በጣም አስፈላጊ ነው.ስለዚህ, ብዙ ጊዜ የጡንቻ መዝናናት, ደካማ መኮማተር እና የኒውሮሞዲሽን መቀነስ ሲኖር, በእግር ለመንቀሳቀስ ብዙ ችግሮች ይኖራሉ.

በእግሮቹ ላይ የሚከሰቱ ለውጦች ግልጽ ናቸው, ስለዚህ ሰዎች እግሮች ቀደም ብለው ያረጃሉ ብለው ያስባሉ.ይህ በእንዲህ እንዳለ፣ አሮጌዎቹ ሰዎች የማይታጠፍ የታችኛው እጅና እግር ስላላቸው፣ እንቅስቃሴን ስለሚቀንስ፣ በተራው ደግሞ ፈጣን የእግር እርጅናን ያስከትላል።

የጉልበት መገጣጠሚያ አንዳንድ ምክንያታዊ ማሸት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎችን ማወቅ ሰውነትን ማለማመድ ብቻ ሳይሆን የጉልበት መገጣጠሚያንም ይከላከላል።

የጉልበት መገጣጠሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስምንት ቀላል እና ውጤታማ ዘዴዎች

1. በሚቀመጡበት ጊዜ ጉልበቶቻችሁን ዘርጋ

ወንበሩ ላይ ይቀመጡ, እግርዎን መሬት ላይ ያድርጓቸው እና ከዚያ ቀስ በቀስ የግራውን (የቀኝ) ጉልበቱን ያስተካክሉ እና ቦታውን ለ 5-10 ሰከንድ ያቆዩ እና ከዚያም እግሩን ቀስ ብለው ያስቀምጡ, እግሩን ይቀይሩት.10-20 ጊዜ ይድገሙት.

2. በተጋለጡ ቦታ ላይ ጉልበቶችዎን ማጠፍ

እጆችዎን ከጭንቅላቱ ፊት ለፊት ይሻገሩ እና ጭንቅላትዎን በተጋለጠ ቦታ ላይ ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ በቀስ የጉልበት መገጣጠሚያዎን በተቻለ መጠን ወደ ዳሌዎ ይዝጉ ፣ ቦታውን ለ 5-10 ሰከንድ ያቆዩ እና ከዚያ ቀስ ብለው እግሩን ወደ ታች ያድርጉት። እግሩን ተለዋጭ.10-20 ጊዜ ይድገሙት.

3. Extensor የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በተቻለ መጠን አንድ የጉልበት መገጣጠሚያ ወደ ደረቱ በተጠጋ ቦታ ላይ በማጠፍ ጭኑን በሁለቱም እጆች ለ 5-10 ሰከንድ ያስተካክሉት ከዚያም ቀስ በቀስ የጉልበት መገጣጠሚያውን ቀጥ አድርገው እግሩን ይቀይሩ.10-20 ጊዜ ይድገሙት.

4. Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

አንድ እግሩን ወደ ዳሌው በማጠፍ ቁርጭምጭሚቱን በሁለቱም እጆች በጀርባው ላይ በተጋለጠው ቦታ (ወይም በፎጣ በመታገዝ) ቀስ በቀስ እግሩን ወደ ጭኑ ይጎትቱ እና ይህንን ቦታ ለ 5-10 ሰከንድ ያቆዩ እና ከዚያ ያድርጉት ። ወደታች, እግርን ይቀይሩ.10-20 ጊዜ ይድገሙት.

5. ጭኑን ይግፉት

ወንበር ላይ ተቀምጠህ ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ የግራ (የቀኝ) እግር በሁለቱም በኩል በሁለቱም እጆች መዳፍ እና ጣቶች በማያያዝ ከጭኑ በሁለቱም በኩል ከ10-20 ጊዜ ያህል በመግፋት ከጉልበት መገጣጠሚያ ጋር በጥቂቱ ማሸት። አስገድድ.እግሩን መቀየርዎን ያስታውሱ.

6. ጥጃን በጣቶች ይግፉት

በሁለቱም ጉልበቶች እና እግሮች ተለያይተው ወንበሩ ላይ ተቀመጡ።ጉልበቱን በሁለቱም እጆች አውራ ጣት እና መረጃ ጠቋሚ ይያዙ እና ከዚያ አውራ ጣት እና ሌሎች አራት ጣቶችን አንድ ላይ ያስገድዱ።የጣት መግቻዎችን ከጥጃው ውስጣዊ እና ውጫዊ ጎኖች ጋር ያድርጉ እና እያንዳንዱን ግፊት በተቻለ መጠን ወደ ቁርጭምጭሚቱ ቅርብ ያድርጉት።የጣት መግፋት 10-20 ጊዜ ይድገሙት፣ ከዚያ እንደገና ለመጀመር እግሩን ይቀይሩ።

7. በጉልበቱ ዙሪያ በቡጢ

ወንበሩ ላይ ተቀመጡ እግሮች ተጣጥፈው እና እግሮች ወለሉ ላይ ይቀመጡ፣ በተቻለ መጠን እግሮችዎን ያዝናኑ እና በግራ እና በቀኝ ጡጫዎ 50 ጊዜ በጉልበቶችዎ ላይ በቀስታ ይንኩ።

8. ፓቴላውን ተጭነው ይቅቡት

ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ ጉልበቶቻችሁን በ90° አካባቢ አጥፉ፣ እግርዎን መሬት ላይ አኑሩ፣ የእጆችዎን መዳፍ በጉልበቱ መገጣጠሚያው ላይ ያድርጉት። ለ 20-40 ጊዜ በሪቲም.

በኤልእንቅስቃሴ እርጅናን ለማፋጠን ወሳኝ ነገር ነው።ስለዚህ, ሰዎች, በተለይም አረጋውያን, በሚደርሱባቸው እንቅስቃሴዎች ውስጥ ብዙ ጊዜ መሳተፍ አለባቸው.የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣መራመድ እና መሮጥ ሁሉም ለሰዎች ጤና ጠቃሚ ናቸው።