የጡንቻ ጥንካሬ ስልጠና መርሆዎች እና መሰረታዊ ዘዴዎች

የጡንቻ ጥንካሬ የሰውነት እንቅስቃሴን በጡንቻ መኮማተር በማሸነፍ እና በመታገል እንቅስቃሴን የማጠናቀቅ ችሎታ ነው።ጡንቻዎች ፊዚዮሎጂያዊ ተግባራቸውን የሚያከናውኑበት ቅርጽ ነው.ጡንቻዎች በውጪው ዓለም የሚሰሩትን በዋናነት በጡንቻ ሃይል አማካኝነት ነው።የጡንቻ ጥንካሬ መቀነስ በጣም ከተለመዱት የክሊኒካዊ ምልክቶች አንዱ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ለተለያዩ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች በሰው አካል ላይ እንቅፋት ይፈጥራል, ለምሳሌ እንደ መቀመጥ, መቆም እና መራመድ እንቅፋት ይፈጥራል.የጡንቻ ጥንካሬ ስልጠና የጡንቻን ጥንካሬ ለመጨመር ዋናው ዘዴ ነው.የጡንቻ ጥንካሬ የቀነሰ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በጡንቻ ጥንካሬ ስልጠና ወደ መደበኛ ጡንቻ ጥንካሬ ይመለሳሉ።መደበኛ የጡንቻ ጥንካሬ ያላቸው ሰዎች በጡንቻ ጥንካሬ ስልጠና የማካካሻ ግቦችን ማሳካት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቅምን ማሳደግ ይችላሉ።ብዙ ልዩ ቴክኒኮች እና የጡንቻ ጥንካሬ ስልጠና ዘዴዎች አሉ፣ ለምሳሌ የነርቭ ማስተላለፊያ ግፊት ስልጠና፣ የታገዘ ስልጠና እና የመቋቋም ስልጠና።ጡንቻ በሚወጠርበት ጊዜ የሚያመነጨው ከፍተኛ ኃይል ፍፁም የጡንቻ ጥንካሬ ተብሎም ይጠራል።

መሰረታዊዘዴየጡንቻ ጥንካሬ ስልጠና:

1) NኧርቭTቤዛነትIመንቀጥቀጥTዝናብ

የማመልከቻው ወሰን፡-የጡንቻ ጥንካሬ 0-1 ደረጃ ያላቸው ታካሚዎች.በማዕከላዊ እና በአካባቢው ነርቭ ጉዳት ምክንያት ለሚከሰት የጡንቻ ሽባ በብዛት ጥቅም ላይ ይውላል።

የሥልጠና ዘዴ;ሕመምተኛው ተጨባጭ ጥረቶችን እንዲያደርግ መምራት እና በፈቃደኝነት ሽባ የሆኑትን ጡንቻዎች በንቃት መኮማተር ለማነሳሳት የተቻላቸውን ሁሉ ይሞክሩ።

2) መርዳትed Tዝናብ

የማመልከቻው ወሰን፡-ከ 1 ኛ እስከ 3 ኛ ክፍል የጡንቻ ጥንካሬ ያላቸው ታካሚዎች በስልጠና ወቅት የጡንቻ ጥንካሬን በማገገም ረዳት ዘዴን እና መጠኑን ለመለወጥ ትኩረት መስጠት አለባቸው.ብዙውን ጊዜ ከማዕከላዊ እና ከዳርቻው የነርቭ ጉዳት በኋላ የጡንቻ ጥንካሬያቸው በተወሰነ ደረጃ ላገገመ እና ከቀዶ ጥገናው በኋላ ባለው የመጀመሪያ ጊዜ ውስጥ የተግባር ስልጠና ለሚያስፈልጋቸው ታካሚዎች ያገለግላል.

3) የእግድ ስልጠና

የማመልከቻው ወሰን፡-የጡንቻ ጥንካሬ 1-3 ደረጃ ያላቸው ታካሚዎች.የስልጠናው ዘዴ እንደ ገመድ፣ መንጠቆ፣ ፑሊ ወዘተ የመሳሰሉትን ቀላል መሳሪያዎች በመጠቀም የአካል ክፍሎችን ክብደት ለመቀነስ የሚሰለጥኑትን እግሮች ለማንጠልጠል እና ከዚያም በአግድም አውሮፕላን ይለማመዱ።በስልጠና ወቅት የተለያዩ አቀማመጦች እና ፑሊዎች እና መንጠቆዎች በተለያዩ ቦታዎች ላይ የተለያዩ የስልጠና ዘዴዎችን ለመንደፍ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.ለምሳሌ, የኳድሪፕስ ጡንቻ ጥንካሬን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ታካሚው በጎን በኩል ተኝቷል የተጎዳው አካል ከላይ.መንጠቆ በጉልበቱ መገጣጠሚያ ቀጥ ያለ አቅጣጫ ይቀመጣል ፣ የቁርጭምጭሚቱን መገጣጠሚያ ለመጠገን ወንጭፍ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ እና ጥጃው በገመድ ይታገዳል ፣ ይህም በሽተኛው የጉልበት መገጣጠሚያውን የመተጣጠፍ እና የማስፋፊያ ልምምድ ሙሉ በሙሉ እንዲያጠናቅቅ ያስችለዋል።እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና በቂ መሆን አለበት።በስልጠና ወቅት ቴራፒስት ማወዛወዝን ለመከላከል ጭኑን ለመጠገን ትኩረት መስጠት አለበት, ይህም የስልጠናውን ውጤት ያዳክማል.ከዚህም በላይ በጡንቻ ጥንካሬ መሻሻል ቴራፒስቶች የመንጠቆውን ቦታ ማስተካከል፣ የእንቅስቃሴውን ወለል አቅጣጫ መቀየር እና ጣቶችን በመጠቀም የመቋቋም አቅምን በትንሹ ለመጨመር ወይም ከባድ መዶሻን በመጠቀም የስልጠና ችግርን ይጨምራል።

4) ንቁTዝናብ

የመተግበሪያው ወሰን: ከ 3 ኛ ክፍል በላይ የጡንቻ ጥንካሬ ያላቸው ታካሚዎች የስልጠናውን ፍጥነት, ድግግሞሽ እና የጊዜ ክፍተት ያስተካክሉት በታካሚው የተለየ ሁኔታ.

5)መቋቋምTዝናብ

የጡንቻ ጥንካሬ 4/5 ክፍል ለደረሰባቸው ታካሚዎች ተስማሚ

6) ኢሶሜትሪክTዝናብ

የመተግበሪያው ወሰን:በጡንቻ ጥንካሬ ማገገሚያ ደረጃ መሰረት ከ 2 እስከ 5 ኛ ክፍል የጡንቻ ጥንካሬ ያላቸው ታካሚዎች የ isometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናዎችን ማከናወን ይችላሉ.ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለው በጅማሬው ውስጥ ከተሰነጣጠሉ ውስጣዊ ጥገናዎች በኋላ ነው, በመጀመሪያ ደረጃ የጋራ መተካት እና በፕላስተር ክሮች ውስጥ ስብራትን ከውጭ ማስተካከል በኋላ.

7) ኢስቶኒክTዝናብ

የማመልከቻው ወሰን፡-የጡንቻ ጥንካሬን በማገገም ደረጃ ከ 3 እስከ 5 ኛ ክፍል የጡንቻ ጥንካሬ ያላቸው ታካሚዎች isotonic የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያደርጉ ይችላሉ.

8) አጭር ኤምአክሲሙምLoadስልጠና

የመተግበሪያው ወሰን ከ isotonic ስልጠና ጋር ተመሳሳይ ነው.እንደ የጡንቻ ጥንካሬ ማገገሚያ ደረጃ, ከ 3 እስከ 5 ኛ ክፍል የጡንቻ ጥንካሬ ያላቸው ታካሚዎች ሊያደርጉት ይችላሉ.

9) ኢሶኪኔቲክTዝናብ

በጡንቻ ጥንካሬ ማገገሚያ ደረጃ መሰረት የተለያዩ የስልጠና ዘዴዎች ሊመረጡ ይችላሉ.ከደረጃ 3 በታች ላለው የጡንቻ ጥንካሬ በመጀመሪያ በኃይል የታገዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተከታታይ ተገብሮ እንቅስቃሴ (CPM) ሁነታ ለቀድሞ ጡንቻ ስልጠና ማከናወን ይችላሉ።ለጡንቻ ጥንካሬ ከደረጃ 3 በላይ የማጎሪያ ጥንካሬ ስልጠና እና ኤክሰንትሪክ ስልጠና ሊተገበር ይችላል።

የኢሶኪኔቲክ ስልጠና ከ ጋርኢኮን A8

የጡንቻ ጥንካሬ ስልጠና መርሆዎች፡-

①ከመጠን በላይ የመጫን መርህ፡- ከመጠን በላይ በሚጫኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወቅት የጡንቻ መከላከያው በተለመደው ጊዜ ከተጫነው ሸክም የበለጠ ሲሆን ይህም ከመጠን በላይ መጫን ይሆናል.ከመጠን በላይ መጫን ጡንቻዎችን በእጅጉ ያበረታታል እና የተወሰኑ የፊዚዮሎጂ ለውጦችን ያመጣል, ይህም የጡንቻ ጥንካሬን ይጨምራል.

②የመቋቋም አቅምን የመጨመር መርህ፡ከመጠን በላይ መጫን ስልጠና የጡንቻን ጥንካሬን ስለሚጨምር የመነሻ ጭነት ከመጫን ይልቅ የተስተካከለ ጭነት ይሆናል።ጭነቱን ቀስ በቀስ በመጨመር ብቻ, ጭነቱ እንደገና ከመጠን በላይ እንዲጨምር, የስልጠናው ውጤት እየጨመረ ሊሄድ ይችላል.

③ከትልቅ እስከ ትንሽ፡- የክብደት መሸከምን የመቋቋም ስልጠና ሂደት ውስጥ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትቱ ልምምዶች መጀመሪያ ይከናወናሉ ከዚያም ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትቱ ልምምዶች ይከናወናሉ።

④ የስፔሻላይዜሽን መርህ፡ የአካል ክፍልን ለጥንካሬ ስልጠና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ልዩ ማድረግ።

ተጨማሪ ያንብቡ፡

ከስትሮክ በኋላ የጡንቻ ጥንካሬ ስልጠና

ባለብዙ የጋራ ኢሶኪኔቲክ ጥንካሬ ሙከራ እና የስልጠና ስርዓት A8-3

በስትሮክ ማገገሚያ ውስጥ የኢሶኪኔቲክ ጡንቻ ማሰልጠኛ ማመልከቻ