ʻO ka wiwi pinepine ʻo ia hoʻi ka attenuation muscle a me ka nāwaliwali o ka ikaika.Keʻikeʻia ka palupalu a me ka lohi o nā lālā, aʻo ka momona ma ka pūhaka a me ka'ōpū, e lilo ke kino i mea maʻalahi i ka luhi, a he mea paʻakikī ke hele a paʻa paha i nā mea.I kēia manawa, pono kākou e makaʻala- Sarcopenia.
No laila he aha ka sarcopenia, no ke aha ia e hana ai, a pehea e mālama ai a pale aku ai?
1. He aha ka sarcopenia?
ʻO Sarcopenia, ka mea i kapa ʻia ʻo sarcopenia, ua kapa ʻia ʻo ia ʻo "skeletal muscle aging" a i ʻole "sarcopenia" ma ke kino, e pili ana i ka emi ʻana o ka nui o ka ʻiʻo iwi a me ka ikaika o ka ʻiʻo ma muli o ka ʻelemakule.ʻO ka helu prevalence he 8.9% a 38.8%.ʻOi aku ka maʻamau o nā kāne ma mua o nā wahine, a ʻoi aku ka maʻamau o ka makahiki o ka hoʻomaka ʻana i ka poʻe ma mua o 60 mau makahiki, a piʻi nui ka helu prevalence me ka makahiki.
ʻO nā hōʻike lapaʻau pinepine ʻole i ka kikoʻī, a ʻo nā hōʻailona maʻamau: nāwaliwali, nā lālā liʻiliʻi a me nā nāwaliwali, hāʻule maʻalahi, hele mālie, a paʻakikī i ka hele ʻana.
2. Pehea ka sarcopenia?
1) Nā kumu kumu
ʻO ka ʻelemakule ke kumu o ka emi ʻana o ka pae o ka hormone kino (testosterone, estrogen, growth hormone, IGF-1), ka emi ʻana o ka synthesis protein muscle, ka emi ʻana o ka helu o nā neurons α motor, attenuation o nā ʻiʻo ʻiʻo ʻano II, ka hana mitochondrial abnormal, oxidative. pōʻino, a me ka apoptosis o nā ʻiʻo ʻiʻo iwi.Hoʻonui ʻia ka make, hoʻemi ʻia ka helu o nā cell satellite a hoʻemi i ka mana regenerative, hoʻonui i nā cytokine inflammatory, etc.
2) Nā kumu lua
①Māʻai ʻole
ʻAʻole lawa ka ʻai ʻana o ka ikehu, ka protein a me nā huaora, ka pohō kaumaha ʻole, a me nā mea ʻē aʻe, e koi i ke kino e hoʻohana i nā mālama protein muscle, e emi ana ka nui o ka synthesis muscle, a piʻi ka nui o ka decomposition, e hopena i ka atrophy muscle.
②Ke kūlana maʻi
ʻO nā maʻi ʻehaʻeha, nā maʻi ʻōpū, nā maʻi endocrine a i ʻole ka puʻuwai mau, ka māmā, ke kīpē a me nā maʻi ʻē aʻe e hoʻolalelale i ka decomposition a me ka ʻai ʻana i ka protein, ka catabolism o ka ʻiʻo, a me ka nalo ʻana o ka ʻiʻo.
③ Ke ola kino
Ka nele o ka hoʻoikaika kino: ʻO ka hoʻomaha moe lōʻihi, ka hoʻomaha, ka noho ʻana, ka liʻiliʻi o ka hana hiki ke alakaʻi i ka pale ʻana i ka insulin a e hoʻolōʻihi i ka nui o ka nalowale o ka ʻiʻo.
ʻO ka hoʻomāinoino ʻana i ka waiʻona: Hiki i ka ʻai ʻana i ka waiʻona no ka manawa lōʻihi ke kumu i ka atrophy o ka ʻiʻo type II fiber (fast-twitch).
Puhi: Hoʻemi ka paka i ka synthesis protein a hoʻolalelale i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka protein.
3. He aha nā pōʻino o ka sarcopenia?
1) Hoʻemi ʻia ka neʻe ʻana
Ke emi ka nawaliwali a me ka ikaika o ka ʻiʻo, nāwaliwali ka poʻe, a paʻakikī hoʻi i ka hoʻopau ʻana i nā hana o kēlā me kēia lā e like me ka noho ʻana, ka hele ʻana, ka hāpai ʻana, a me ka piʻi ʻana, a me ka ulu mālie ʻana i ka hina, pilikia ka puka ʻana mai kahi moe, a me ka hiki ʻole ke kū pololei.
2) Hoʻonui ka pilikia o ka ʻeha
Loaʻa pinepine ʻo Sarcopenia me ka osteoporosis.Hiki i ka hoʻemi ʻana o ka ʻiʻo ke alakaʻi i ka neʻe maikaʻi ʻole a me ke kaulike, a ʻo ka hāʻule ʻana a me ka haʻihaʻi ʻana e hiki ke hana.
3) Ke kū'ē maikaʻi ʻole a me ka hiki ke hoʻokō i nā hanana koʻikoʻi
Hiki i kahi hanana pōʻino liʻiliʻi ke hana i kahi hopena domino.Hiki i ka poʻe ʻelemakule me ka sarcopenia ke hāʻule, a laila haʻihaʻi ma hope o ka hāʻule.Ma hope o ka haʻihaʻi ʻana, koi ʻia ka hale maʻi, a me ka immobilization o nā lālā i ka wā a ma hope o ka hoʻokipa ʻana i ka poʻe ʻelemakule. ola a hoopokole i ke ola o ka poe elemakule.
4) Hoʻemi i ka palekana
ʻO 10% ka nalowale o ka ʻiʻo e alakaʻi i ka emi ʻana o ka hana a me ka piʻi ʻana o ka maʻi;ʻO 20% ka nalowale o ka ʻiʻo e alakaʻi i ka nāwaliwali, ka emi ʻana o ka hiki o ke ola i kēlā me kēia lā, lohi i ka ho'ōla ʻana i ka ʻeha, a me ka maʻi;ʻO 30% ka nalowale ʻana o ka ʻiʻo e alakaʻi i ka paʻakikī i ka noho kūʻokoʻa, kū i nā ʻeha puʻuwai, a me ka hoʻopau ʻana;ʻO 40% ka nalowale o ka nui o ka ʻiʻo, hoʻonui nui ʻia ka pilikia o ka make, e like me ka make mai ka maʻi pneumonia.
5) Nā maʻi endocrine a me ka metabolic
ʻO ka nalo ʻana o ka ʻiʻo e alakaʻi i ka emi ʻana o ka naʻau o ke kino i ka insulin, ka hopena i ka pale ʻana i ka insulin;I ka manawa like, e hoʻopilikia ka nalo ʻana o ka ʻiʻo i ke koena lipid o ke kino, e hoʻemi i ka pae basal metabolic rate, a hoʻoulu i ka momona a me nā maʻi metabolic.
4. Ka mālama ʻana i ka sarcopenia
1) Kākoʻo meaʻai
ʻO ke kumu nui ka ʻai ʻana i ka ikehu a me ka protein, hoʻoikaika i ka synthesis protein muscle, hoʻonui a mālama i ka nui o ka ʻiʻo.
2) Hoʻoikaika kino, hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻonui i ka nui o ka ʻiʻo a me ka ikaika o ka ʻiʻo.
① ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana (e like me ka hoʻolōʻihi ʻana i nā kaula elastic, hāpai i nā dumbbells a i ʻole nā ʻōmole wai mineral, a me nā mea ʻē aʻe) ʻo ia ke kumu a me ka ʻāpana koʻikoʻi o ka hoʻoikaika kino, ʻo ia ka mea i hōʻike ʻia e ka piʻi mālie o ka hoʻoikaika kino, a hoʻoikaika i ke kino holoʻokoʻa ma o ka hoʻonui ʻana i ke keʻa. ʻāpana ʻāpana o ke ʻano I a me ke ʻano II o nā ʻiʻo ʻiʻo.ʻO ka nui o ka ʻiʻo, hoʻomaikaʻi i ka hana kino a me ka wikiwiki.
②Aerobic hoʻomaʻamaʻa (e like me ka jogging, hele wikiwiki, ʻauʻau, a me nā mea ʻē aʻe) hiki ke hoʻomaikaʻi i ka ikaika o ka ʻiʻo a me ka hoʻonohonoho ʻana o ka ʻiʻo holoʻokoʻa ma o ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka mitochondrial metabolism a me ka ʻōlelo, hoʻomaikaʻi i ka hana cardiopulmonary a me ka hiki ke hana, hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui, hoʻemi i ka pilikia o nā maʻi metabolic, a hoʻemi i ke kino. kaumaha.Fat ratio, hoʻomaikaʻi i ka palekana, hoʻonui i ka adaptability o ke kino.
③ Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa kaulike ke kōkua i ka poʻe maʻi e mālama i ke kūpaʻa o ke kino i ke ola o kēlā me kēia lā a i ʻole nā hana a hoʻemi i ka hopena o ka hāʻule.
5. Kāohi i ka sarcopenia
1) E makaʻala i ka meaʻai meaʻai
Ka nānā ʻana i nā meaʻai maʻamau no nā poʻe ʻelemakule.E hōʻalo i nā meaʻai momona, kiʻekiʻe-koi.E ʻai i 1.2g/ (kg.d) o ka protein i waiwai nui i ka leucine, e hoʻonui i ka huaora D ma ke kūpono, a e ʻai i nā lau ʻai ʻeleʻele, nā huaʻai a me nā pī no ka hōʻoia ʻana i ka lawa ʻana o ka ikehu i kēlā me kēia lā a pale i ka ʻai ʻole.
2) E hoʻomohala i kahi nohona olakino
E noʻonoʻo i ka hoʻoikaika kino, e pale i ka hoʻomaha loa a i ʻole ka noho lōʻihi, e hoʻomaʻamaʻa kūpono, i kēlā me kēia ʻanuʻu, a nānā i ka luhi ʻole;haʻalele i ka puhi paka a me ka inu ʻana, mālama i ka manaʻo maikaʻi, hoʻonui i ka manawa me ka poʻe ʻelemakule, a pale i ke kaumaha.
3) Hoʻoponopono kaumaha
E mālama i ke kaumaha o ke kino kūpono, e pale i ka nui o ke kaumaha a i ʻole ke kaumaha a i ʻole ka loli nui ʻana, a pono e hoʻemi ʻia ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 5% i loko o ʻeono mahina, i hiki ke mālama ʻia ka helu helu kino (BMI) ma 20-24kg/ m2.
4) E hoʻolohe i nā ʻokoʻa
Inā loaʻa nā ʻano ʻano like ʻole e like me ka maikaʻi ʻole o ka hana cardiopulmonary, ka emi ʻana o ka hana, a me ka luhi maʻalahi, mai makaʻala, a hele i ka haukapila no ka hoʻokolokolo ʻana i ka hiki ke pale ʻole i ke kūlana.
5) E hoʻoikaika i ka nānā
Manaʻo ʻia ka poʻe ma luna o 60 mau makahiki e hana i kahi hoʻokolohua kino a hāʻule pinepine paha, e piʻi i ka hoʻāʻo wikiwiki → loiloi ikaika paʻa → ana ʻana i ka nui o ka ʻiʻo, i mea e loaʻa ai ka ʻike mua a me ka mālama mua ʻana.
Ka manawa hoʻouna: Jul-07-2023