ADengan bertambahnya usia populasi global dan meningkatnya angka harapan hidup, masalah kesehatan lansia telah menjadi perhatian utama.Penurunan berbagai fungsi fisiologis yang berkaitan dengan usia, seperti massa dan kekuatan otot, membuat orang lanjut usia lebih rentan terhadap masalah kesehatan, termasuk jatuh.Statistik menunjukkan bahwa sekitar 172 juta orang menjadi cacat karena jatuh setiap tahunnya, dengan 684.000 kematian terkait jatuh.Oleh karena itu, pencegahan jatuh menjadi fokus yang penting.
Rpelatihan ketahanan dan latihan aerobik memainkan peran penting dalam menjaga kekuatan otot, kapasitas fungsional, dan keseimbangan orang lanjut usia, sehingga mengurangi risiko terjatuh.Pelatihan ketahanan berfungsi sebagai dasar dan inti intervensi olahraga untuk lansia.Ada beberapa bentuk latihan ketahanan yang efektif, antara lain:
1. Squat, bench press, dan ekstensi lutut, yang melibatkan perubahan posisi tubuh dan kekuatan genggaman.
2. Gerakan tangan dan kaki unilateral dan bilateral.
3. Latihan menargetkan 8-10 kelompok otot utama yang terlibat dalam fungsi dan pergerakan tubuh.
4. Penggunaan resistance band, beban pergelangan kaki, dan dumbel.
Oorang dewasa yang lebih tua harus melakukan pelatihan ketahanan 2–3 kali seminggu.Jumlah set harus ditingkatkan secara bertahap dari 1 menjadi 2 set dan akhirnya menjadi 2 hingga 3 set.Intensitas latihan harus dimulai sekitar 30% hingga 40% dari kekuatan maksimum individu dan secara bertahap meningkat hingga 70% hingga 80%.Penting untuk memberikan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi yang menargetkan kelompok otot yang sama untuk memastikan pemulihan yang memadai.
ALatihan erobik untuk lansia meliputi aktivitas seperti jalan cepat, menanjak atau menaiki tangga, bersepeda, berenang, tenis, dan golf.Di lingkungan masyarakat, latihan aerobik dapat dilakukan secara sederhana seperti berjalan kaki selama 6 menit atau menggunakan sepeda stasioner.Konsistensi dan kepatuhan jangka panjang terhadap program olahraga sangat penting untuk efektivitas yang optimal.Orang dewasa yang lebih tua sebaiknya berusaha berolahraga pada waktu yang relatif tetap setiap hari, seperti setelah sarapan, setelah istirahat tengah hari, atau sebelum tidur.Selain itu, di bawah bimbingan terapis rehabilitasi, lansia dapat mengikuti program olahraga yang ditargetkan untuk lebih meningkatkan kapasitas fungsional mereka.
IKesimpulannya, pelatihan ketahanan dan latihan aerobik merupakan pendekatan yang efektif dan berbasis bukti untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan lansia.Modalitas latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan stabilitas tubuh, dan mengurangi terjadinya jatuh, sehingga memungkinkan lansia menikmati hidup yang sehat dan memuaskan.
Artikel rehabilitasi lainnya:Rehabilitasi tangan di rumah yang sederhana dan praktis
Waktu posting: 29 Maret 2024