Тізе жаттығулары

Адам ағзасының қартаюы бірте-бірте және баяу процесс және иық, шынтақ, білек, тобық, жамбас және тізе жаттығуларын күшейту маңызды.

Сүйектер, бұлшықеттер мен терінің қартаюы жүрек пен ми сияқты басқа органдарға қарағанда ертерек.Барлық қозғалыс мүшелерінің ішінде аяқ бүкіл дененің салмағын көтеруде және жүру, жүгіру және секіру функцияларын орындауда ең маңызды болып табылады.Сондықтан бұлшықет релаксациясы, әлсіз жиырылуы және нейромодуляцияның төмендеуі жиі болған кезде, аяқтың қозғалысы үшін көптеген қиындықтар болады.

Аяқтағы өзгерістер айқын, сондықтан адамдар аяғы ерте қартаяды деп ойлайды.Сонымен қатар, қарттардың төменгі аяқтары икемсіз болғандықтан, қозғалыстың төмендеуіне әкеледі, осылайша аяқтың тезірек қартаюына әкеледі.

Тізе буынының кейбір ақылға қонымды массаж және жаттығу әдістерін білу денені жаттықтыруға ғана емес, сонымен қатар тізе буынын қорғауға мүмкіндік береді.

Тізе буындарына арналған жаттығулардың сегіз қарапайым және тиімді әдісі

1. Отырған кезде тізеңізді созыңыз

Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды жерге тегіс қойыңыз, содан кейін сол (оң) тізеңізді бірте-бірте түзетіңіз және 5-10 секунд бойы күйді сақтаңыз, содан кейін аяқты баяу төмен түсіріңіз, аяқты ауыстырыңыз.10-20 рет қайталаңыз.

2. Еңкейген күйде тізеңізді бүгіңіз

Қолдарыңызды бастың алдында айқастырып, басыңызды еңкейтіңіз, содан кейін тізе буыныңызды жамбасқа мүмкіндігінше жақын бүгіңіз, 5-10 секунд бойы осы қалыпта ұстаңыз, содан кейін аяқты баяу төмен түсіріңіз, аяқты ауыстырыңыз.10-20 рет қайталаңыз.

3. Экстензорлық жаттығу

Бір тізе буынын кеудеге барынша шалқасынан бүгу, екі қолмен санды 5-10 секундқа бекіту, содан кейін тізе буынын біртіндеп түзетіп, аяқты кезектестіру.10-20 рет қайталаңыз.

4. Квадрицепс жаттығулары

Бір аяқты жамбасқа бүгіп, тобықты екі қолмен арқаға еңкейтетін күйде (немесе сүлгінің көмегімен) ұстап, аяқты бірте-бірте жамбасқа тартып, осы қалыпта 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін оны қойыңыз. төмен, аяқты ауыстырыңыз.10-20 рет қайталаңыз.

5. Санды итеріп, ысқылаңыз

Орындыққа отырып, екі тізені бүгіп, екі қолдың алақандарымен және саусақтарымен сол (оң) аяқтың екі жағын бекітіңіз, содан кейін санның екі жағын тізе буынына дейін аздап итеріп, 10-20 рет ысқылаңыз. күш.Аяқты ауыстыруды ұмытпаңыз.

6. Бұзауды саусақтармен итеру

Екі тізеңізді бүгіп, аяқты алшақ етіп орындыққа отырыңыз.Екі қолдың бас бармағы мен индексімен тізеден ұстаңыз, содан кейін бас бармақты және қалған төрт саусақты біріктіріңіз.Саусақпен балтырдың ішкі және сыртқы жағына итеріңіз және әрбір итеруді мүмкіндігінше тобыққа жақындатыңыз.Саусақпен итеруді 10-20 рет қайталаңыз, содан кейін қайтадан бастау үшін аяқты ауыстырыңыз.

7. Тізенің айналасына соғу

Орындыққа аяқтарын бүгіп, аяқтарын еденге қойып отырыңыз, аяқтарыңызды мүмкіндігінше босаңсытып, тізеңізді сол және оң жұдырықтарыңызбен 50 рет ақырын соғыңыз.

8. Пателланы басып, ысқылаңыз

Орындыққа отырыңыз, тізеңізді шамамен 90° бүгіңіз, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз, алақаныңызды тізе буынының пателласына қойыңыз, бес саусағыңызды пателлаға мықтап бекітіңіз, содан кейін пателланы біркелкі ысқылаңыз және ырғақты 20-40 рет.

lбелсенділік қартаюды жеделдетудің маңызды факторы болып табылады.Сондықтан адамдар, әсіресе егде жастағы адамдар өздерінің қолдары жеткен іс-шараларға жиі қатысуы керек.Дене шынықтыру, серуендеу, жүгіру – барлығы адам денсаулығына пайдалы.