ಮೊಣಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮಾನವ ದೇಹದ ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಕ್ರಮೇಣ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಭುಜ, ಮೊಣಕೈ, ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಪಾದದ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮೂಳೆಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ವಯಸ್ಸಾದಿಕೆಯು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನಂತಹ ಇತರ ಅಂಗಗಳಿಗಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಯ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ, ಇಡೀ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್, ಓಟ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ದುರ್ಬಲ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ನ್ಯೂರೋಮಾಡ್ಯುಲೇಷನ್ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಲೆಗ್ ಚಲನೆಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ತೊಂದರೆಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ.

ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಜನರು ಕಾಲುಗಳು ಮುಂಚೆಯೇ ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು ಬಗ್ಗದ ಕೆಳಗಿನ ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಕಡಿಮೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತವೆ.

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಲವು ಸಮಂಜಸವಾದ ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊಣಕಾಲು ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಂಟು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನಗಳು

1. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಎಡ (ಬಲ) ಮೊಣಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.10-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮುಂದೆ ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಬಗ್ಗಿಸಿ, 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಕಾಲು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.10-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತೊಡೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.10-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಸಹಾಯದಿಂದ), ಕ್ರಮೇಣ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ, ಕಾಲು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.10-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ತೊಡೆಯನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ರಬ್ ಮಾಡಿ

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಎಡ (ಬಲ) ಕಾಲಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಜೋಡಿಸಿ, ತದನಂತರ ತೊಡೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ 10-20 ಬಾರಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಉಜ್ಜಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ.ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

6. ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕರುವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ

ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಸೂಚ್ಯಂಕದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಇತರ ನಾಲ್ಕು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.ಕರುವಿನ ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಾದದ ಹತ್ತಿರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾಡಿ.ಫಿಂಗರ್ ಪುಶ್ ಅನ್ನು 10-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

7. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತ ಪಂಚ್

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಮುಷ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ 50 ಬಾರಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

8. ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ರಬ್ ಮಾಡಿ

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ° ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಐದು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಉಜ್ಜಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 20-40 ಬಾರಿ ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ.

ಎಲ್ ನಲ್ಲಿವಯಸ್ಸಾದ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.ಆದ್ದರಿಂದ, ಜನರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾದವರು, ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಬೇಕು.ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಜನರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.