Knee Exercise

Pîrbûna laşê mirov pêvajoyek gav bi gav û hêdî ye, û girîng e ku meriv werzîşa mil, mil, dest, ling, hip, û çok xurt bike.

Pîrbûna hestî, masûlk û çerm ji ya organên din ên wekî dil û mêjî zûtir e.Di nav hemî organên tevgerê de, ling di piştgirîkirina giraniya laş de û temamkirina fonksiyonên meş, bazdan û bazdanê de ya herî girîng e.Ji ber vê yekê, gava ku pir caran rehetbûna masûlkan, girêbesta qels, û kêmbûna neuromodulasyonê hebe, dê di tevgera lingê de gelek zehmetî hebin.

Guhertinên di lingan de diyar in, ji ber vê yekê mirov difikirin ku ling zûtir pîr dibin.Di vê navberê de, ji ber ku mirovên pîr xwedan lingên jêrîn ên bêhêz in, dibe sedema kêmbûna tevgerê, bi vî rengî di encamê de pîrbûna lingan zûtir dibe.

Naskirina hin masaj û rêbazên werzîşê yên maqûl ên hevbeşa çokê ne tenê dikare laş werzîşê bike, lê di heman demê de movika çokê jî biparêze.

Heşt Rêbazên Hêsan û Bibandor ên Tevgera Hevala Çokê

1. Dema rûniştin çokên xwe dirêj bikin

Li ser kursî rûnên, lingên xwe li erdê bihêlin, û dûv re hêdî hêdî çokê çepê (rast) rast bikin, û 5-10 çirkeyan pozîsyonê biparêzin, û dûv re hêdî hêdî lingê xwe bidin xwarê, lingê xwe biguherînin.10-20 caran dubare bikin.

2. Çokên xwe di pozîsyona paldayî de bitewînin

Destên xwe li ber serê xwe xaç bikin û serê xwe bixin ser wan di pozîsyonê de, û dûv re hêdî hêdî movika çokê xwe bi qasî ku mimkun e nêzî lingê xwe bikin, 5-10 saniyeyan pozîsyonê biparêzin û dûv re hêdî hêdî lingê xwe bidin xwarê. lingê cîgir.10-20 caran dubare bikin.

3. Extensor exercise

Di pozîsyona razanê de heta ku mimkun dibe yek çokê bi sîngê ve bizivirînin, ran bi herdu destên xwe 5-10 çirkeyan rast bikin, dûv re hêdî hêdî movika çokê rast bikin, lingê xwe biguherînin.10-20 caran dubare bikin.

4. temrîn Quadriceps

Lingekî xwe ber bi lingê xwe ve girê bidin û bi her du destên xwe li piştê di pozîsyona xwe de bigrin (an jî bi alîkariya destmalekê), hêdî hêdî lingê xwe bikişînin ser lingê û 5-10 çirkeyan vê pozîsyonê bidomînin, paşê lê bidin. xwarê, lingê cîgir.10-20 caran dubare bikin.

5. Pûç bikin û ran bixin

Li ser kursîyekî rûnin, her du çokan xwe bitewînin, herdu aliyên lingê çepê (rast) bi kef û tiliyên her du destan ve girê bidin û dûv re 10-20 caran bi her du aliyên ran ve bi piçekê bixin û bi hev re bixin nav çokê. cebir.Ji bîr mekin ku lingê alternatîf bikin.

6. Bi tiliyên golikê bixin

Li ser kursiyê rûnin û her du çokên xwe xwar bikin û lingên xwe ji hev veqetînin.Çokê xwe bi tiliya tiliyê û nîşana herdu destan bigire û dûv re bi zorê tiliyên tiliyê û çar tiliyên din bidin hev.Pêlên tiliyan bi aliyên hundur û derve yên golikê re bikin û her pêl bi qasî ku pêkan nêzî çokê bibin.Pêlêdana tilikê 10-20 carî dubare bikin, dûv re lingê xwe biguhezînin da ku ji nû ve dest pê bikin.

7. Li dora çokê bixin

Li ser kursiyê bi lingên xwe û lingên xwe li erdê rûnin, lingên xwe bi qasî ku gengaz dibe rehet bikin û bi kulmên çep û rastê 50 caran bi nermî li çokên xwe bixin.

8. Patella çap bikin û bişewitînin

Li ser kursîyekî rûnin, çokên xwe bi qasî 90° bizivirînin, lingên xwe li erdê bihêlin, kefa destên xwe deynin ser patellayê çokê, pênc tiliyên xwe hişk bi patellayê ve girêdin, û dûv re jî patellayê bişixulînin. 20-40 carî bi rîtmîkî.

Li lçalakiyek di lezkirina pîrbûnê de faktorek girîng e.Ji ber vê yekê, divê mirov, nemaze kal û pîr, bi gelemperî beşdarî çalakiyên di nav destên xwe de bibin.Werzişa fizîkî, meş û bazdan ji bo tenduristiya mirovan sûdmend in.