ဒူးလေ့ကျင့်ခန်း

လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ အိုမင်းရင့်ရော်မှုသည် တဖြည်းဖြည်းနှင့် နှေးကွေးသော ဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ပခုံး၊ တံတောင်ဆစ်၊ လက်ကောက်ဝတ်၊ ခြေကျင်းဝတ်၊ တင်ပဆုံနှင့် ဒူးဆစ်တို့ကို အားကောင်းစေရန် အရေးကြီးသည်။

အရိုးများ၊ ကြွက်သားများနှင့် အရေပြားများ အိုမင်းခြင်းသည် နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်ကဲ့သို့သော အခြားအင်္ဂါများထက် စောပါသည်။လှုပ်ရှားမှု အင်္ဂါအားလုံးတွင် ခြေထောက်သည် ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံး၏ အလေးချိန်ကို ထောက်ပံပေးပြီး လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်းနှင့် ခုန်ခြင်း၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပြီးမြောက်အောင် လုပ်ဆောင်ရာတွင် အရေးကြီးဆုံးဖြစ်သည်။ထို့ကြောင့်၊ မကြာခဏကြွက်သားပြေလျော့ခြင်း၊ အားနည်းကျုံ့ခြင်းနှင့် neuromodulation လျော့နည်းသောအခါ၊ ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုရန်အခက်အခဲများစွာရှိလိမ့်မည်။

ခြေထောက်တွေရဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေက သိသာထင်ရှားတဲ့အတွက် လူတွေက ခြေထောက်တွေ အသက်ပိုစောတယ်လို့ ထင်ကြပါတယ်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင် အသက်ကြီးသူများသည် ခြေလက်အင်္ဂါများ ပျော့ပြောင်း၍ လှုပ်ရှားသွားလာမှု နည်းပါးသောကြောင့် ခြေထောက်များ ပိုမိုအိုမင်းရင့်ရော်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။

ကျိုးကြောင်းဆီလျော်စွာ နှိပ်နယ်ပေးခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်းများကို သိထားခြင်းဖြင့် ဒူးဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းသာမက ဒူးဆစ်ကိုပါ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါသည်။

ဒူးဆစ်လေ့ကျင့်ခန်း ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်း ရှစ်ခု

1. ထိုင်နေစဉ် ဒူးကိုဆန့်ပါ။

ကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်ပြီး ခြေဖဝါးကို မြေကြီးပေါ်တင်ကာ ဘယ်ဘက် (ညာ) ဒူးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖြောင့်တန်းကာ အနေအထားအတိုင်း 5-10 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပြီး ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းချ၍ ခြေထောက်ကို လှည့်ပါ။10-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

2. မှောက်လျက်အနေအထားဖြင့် ဒူးကိုကွေးပါ။

လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းရှေ့ကိုဖြတ်ကာ မှောက်လျက်အနေအထားဖြင့် ဦးခေါင်းပေါ်တင်ကာ ဒူးဆစ်ကို တင်ပါးနှင့် တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်အောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ကွေးကာ အနေအထားကို 5-10 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားကာ ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းချပါ။ ခြေထောက်ကို လှည့်ပါ။10-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

3. Extensor လေ့ကျင့်ခန်း

ပက်လက်အနေအထားတွင် ဒူးဆစ်တစ်ချောင်းကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ အတတ်နိုင်ဆုံး ဆန့်ထုတ်ကာ ပေါင်နှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ၅-၁၀ စက္ကန့်ကြာအောင် ပြုပြင်ပြီးနောက် ဒူးဆစ်ကို ဖြောင့်တန်းကာ ခြေထောက်ကို လှည့်ပါ။10-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

4. Quadriceps လေ့ကျင့်ခန်း

ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပဆုံသို့ကွေးပြီး ခြေကျင်းဝတ်ကို လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် ပက်လက်အနေအထား (သို့မဟုတ် ပဝါတစ်ထည်၏အကူအညီဖြင့်) နောက်ကျောကို ကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်ကို တင်ပါးဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းဆွဲယူကာ ဤအနေအထားကို 5-10 စက္ကန့်ကြာထိန်းထားပြီး ထားလိုက်ပါ။ အောက်၊ ခြေထောက်ကို လှန်ပါ။10-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

5. ပေါင်ကို တွန်းပြီး ပွတ်ပေးပါ။

ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကိုကွေးကာ ဘယ်ဘက်(ညာ)ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်နှင့် လက်ချောင်းများ ဖြင့် ဖိထားပြီး ပေါင်နှစ်ဖက်ကို ဒူးဆစ်အထိ အကြိမ် 10-20 လောက် ပွတ်ပေးပါ။ အင်အားခြေထောက်ကို တလှည့်စီလုပ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

6. ခြေသလုံးကို လက်ချောင်းများဖြင့် တွန်းပါ။

ဒူးနှစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုခွဲကာ ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။လက်နှစ်ဘက် လက်မနှင့် လက်ညိုးဖြင့် ဒူးကို ဖိထားပြီး လက်မနှင့် အခြားလက်လေးချောင်းကို တွဲ၍ တွန်းပါ။ခြေသလုံး၏ အတွင်းနှင့် အပြင်ဘက်တလျှောက် လက်ချောင်းများ တွန်းထုတ်ပြီး ခြေချင်းဝတ်ကို တတ်နိုင်သမျှ တွန်းထုတ်ပါ။လက်ချောင်း 10-20 ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ တွန်းပြီး နောက်တစ်ကြိမ်ပြန်စရန် ခြေထောက်ကို လှည့်ပါ။

7. ဒူးတဝိုက်ကို ထိုးပါ။

ခြေထောက်များကို ဆန့်တန်းကာ ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တင်ကာ ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ ခြေထောက်များကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြေလျှော့ကာ ဘယ်ညာ လက်သီးနှင့် အကြိမ် ၅၀ လောက် ညင်သာစွာ နှိပ်ပါ။

8. patella ကို နှိပ်ပြီး ပွတ်ပေးပါ။

ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ဒူးခေါင်းကို 90° ခန့်ဆန့်ထုတ်ကာ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ လက်ဖဝါးများကို ဒူးဆစ်အဆစ်ပေါ် တင်ကာ လက်ငါးချောင်းကို patella နှင့် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ကပ်ကာ patella ကို အညီအမျှ ပွတ်တိုက်ကာ၊ အကြိမ် 20-40 အတွက်စည်းချက်။

ဌလှုပ်ရှားမှု ack of activity သည် အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို အရှိန်မြှင့်ရန် အရေးကြီးသောအချက်ဖြစ်သည်။ထို့ကြောင့် လူများ အထူးသဖြင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ၎င်းတို့၏ လက်လှမ်းမီသော လှုပ်ရှားမှုများတွင် မကြာခဏ ပါဝင်သင့်သည်။ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း၊ လမ်းလျှောက်တာ၊ ပြေးတာ၊ ပြေးတာက လူတွေရဲ့ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုပါတယ်။