As den globale befolkningen aldres og forventet levealder øker, har helseproblemene til eldre voksne blitt en fremtredende bekymring.Aldersrelatert nedgang i ulike fysiologiske funksjoner, som muskelmasse og styrke, gjør eldre voksne mer utsatt for helseproblemer, inkludert fall.Statistikk indikerer at omtrent 172 millioner mennesker er uføre på grunn av fall årlig, med 684 000 fallrelaterte dødsfall.Fallforebygging har derfor blitt et viktig satsingsområde.
Rstyrketrening og aerobic trening spiller avgjørende roller for å opprettholde eldre voksnes muskelstyrke, funksjonskapasitet og balanse, og reduserer dermed risikoen for fall.Motstandstrening fungerer som grunnlaget og kjernen i treningsintervensjoner for eldre voksne.Det finnes flere effektive former for motstandstrening, inkludert:
1. Knebøy, benkpress og kneforlengelser, som involverer endring av kroppsposisjoner og grepsstyrke.
2. Ensidige og bilaterale bevegelser av hender og føtter.
3. Trening retter seg mot de 8–10 store muskelgruppene som er involvert i kroppsfunksjoner og bevegelse.
4. Bruk av motstandsbånd, ankelvekter og manualer.
OEldre voksne bør delta i styrketrening 2–3 ganger i uken.Antall sett bør gradvis øke fra 1 til 2 sett og til slutt til 2 til 3 sett.Intensiteten til øvelsene bør begynne på rundt 30 % til 40 % av individets maksimale styrke og gradvis utvikle seg til 70 % til 80 %.Det er viktig å tillate minst én dag med hvile mellom økter rettet mot samme muskelgruppe for å sikre tilstrekkelig restitusjon.
AErobiske øvelser for eldre voksne omfatter aktiviteter som rask gange, oppoverbakke eller trappeklatring, sykling, svømming, tennis og golf.I et fellesskap kan aerobe øvelser være så enkle som en 6-minutters spasertur eller å bruke en stasjonær sykkel.Konsistens og langsiktig overholdelse av treningsregimer er avgjørende for optimal effektivitet.Eldre voksne bør sikte på å trene til relativt faste tider hver dag, for eksempel etter frokost, etter en middagshvil eller før leggetid.I tillegg, under veiledning av en rehabiliteringsterapeut, kan eldre voksne delta i målrettede treningsprogrammer for å forbedre funksjonskapasiteten ytterligere.
In oppsummering er motstandstrening og aerobic trening effektive og evidensbaserte tilnærminger for å fremme helse og velvære til eldre voksne.Disse treningsmetodene bidrar til å øke muskelstyrken, forbedre kroppsstabiliteten og redusere forekomsten av fall, slik at eldre voksne kan nyte et sunt og tilfredsstillende liv.
Mer rehabiliteringsartikkel:Enkel og praktisk hjemmehåndrehabilitering
Innleggstid: 29. mars 2024