Kukhala woonda nthawi zambiri kumatanthauza kuchepa kwa minofu ndi kufooka kwa mphamvu.Pamene miyendo ikuwoneka yofewa komanso yowonda, ndipo mafuta a m'chiuno ndi pamimba amawunjikana, thupi limayamba kutopa kwambiri, ndipo nthawi zambiri zimakhala zovuta kuyenda kapena kugwira zinthu.Panthawi imeneyi, tiyenera kukhala tcheru- Sarcopenia.
Ndiye sarcopenia ndi chiyani, chifukwa chiyani zimachitika, komanso momwe mungachitire ndi kupewa?
1. Kodi sarcopenia ndi chiyani?
Sarcopenia, yomwe imadziwikanso kuti sarcopenia, imatchedwanso "skeletal muscle kuging" kapena "sarcopenia" kuchipatala, zomwe zikutanthauza kuchepa kwa chigoba cha minofu ndi mphamvu za minofu chifukwa cha ukalamba.Chiwerengero cha kufalikira ndi 8.9% mpaka 38.8%.Zimakhala zofala kwambiri mwa amuna kuposa akazi, ndipo zaka zakubadwa zimakhala zofala kwambiri mwa anthu opitirira zaka 60, ndipo chiwerengero cha kufalikira chikuwonjezeka kwambiri ndi zaka.
Zizindikiro zachipatala nthawi zambiri zimakhalabe zenizeni, ndipo zizindikiro zake ndizo: kufooka, miyendo yowonda ndi kufooka, kugwa kosavuta, kuyenda pang'onopang'ono, ndi kuyenda movutikira.
2. Kodi sarcopenia imayamba bwanji?
1) Zinthu zofunika kwambiri
Kukalamba kumayambitsa kuchepa kwa kuchuluka kwa mahomoni amthupi (testosterone, estrogen, kukula kwa hormone, IGF-1), kuchepa kwa kaphatikizidwe ka mapuloteni a minofu, kuchepa kwa α motor neurons, kuchepa kwa ulusi wamtundu wa 2 minofu, kusagwira bwino ntchito kwa mitochondrial, oxidative. kuwonongeka, ndi apoptosis ya chigoba minofu maselo.Kuchuluka kwa imfa, kuchepa kwa maselo a satana ndi kuchepa kwa mphamvu zotsitsimutsa, kuwonjezeka kwa cytokines yotupa, ndi zina zotero.
2) Zinthu zachiwiri
①Kuperewera kwa zakudya m'thupi
Kusakwanira kwa zakudya zopatsa mphamvu, zomanga thupi ndi mavitamini, kuwonda kosayenera, etc., kumapangitsa thupi kuti ligwiritse ntchito mapuloteni a minofu, kuchuluka kwa kaphatikizidwe ka minofu kumachepa, ndipo kuchuluka kwa kuwonongeka kumawonjezeka, zomwe zimapangitsa kuti atrophy ya minofu.
②Mkhalidwe wa matenda
Matenda owopsa otupa, zotupa, matenda a endocrine kapena mtima, mapapo, impso ndi matenda ena amafulumizitsa kuwonongeka kwa mapuloteni ndikudya, kutayika kwa minofu, ndikupangitsa kutayika kwa minofu.
③ Moyo woipa
Kusachita masewera olimbitsa thupi: Kupumula kwa bedi kwa nthawi yayitali, kuthamanga, kungokhala, kuchita zinthu zochepa kwambiri kungayambitse kukana kwa insulini ndikufulumizitsa kutayika kwa minofu.
Kumwa mowa mopitirira muyeso: Kumwa mowa kwa nthawi yaitali kungayambitse minofu yamtundu wa II fiber (kuthamanga mofulumira) atrophy.
Kusuta: Ndudu zimachepetsa kaphatikizidwe ka mapuloteni ndikufulumizitsa kuwonongeka kwa mapuloteni.
3. Zoyipa za sarcopenia ndi zotani?
1) Kuchepetsa kuyenda
Pamene kutayika kwa minofu ndi mphamvu kumachepa, anthu amamva kufooka, ndipo amavutika kuti akwaniritse ntchito za tsiku ndi tsiku monga kukhala, kuyenda, kukweza, ndi kukwera, ndipo pang'onopang'ono amayamba kupunthwa, kuvutika kudzuka pabedi, ndi kulephera kuyimirira.
2) Kuwonjezeka kwa chiopsezo cha zoopsa
Sarcopenia nthawi zambiri imakhala ndi matenda osteoporosis.Kutsika kwa minofu kungayambitse kusayenda bwino komanso kusayenda bwino, ndipo kugwa ndi fractures ndizosavuta kuchitika.
3) Kulephera kukana komanso kuthana ndi kupsinjika kwa zochitika
Chochitika chaching'ono choyipa chingabweretse zotsatira za domino.Okalamba omwe ali ndi sarcopenia amatha kugwa, ndiyeno amasweka pambuyo pa kugwa.Pambuyo pakuthyoka, kugonekedwa m'chipatala kumafunika, ndipo kutsekeka kwa miyendo panthawi komanso pambuyo pogonekedwa m'chipatala kumapangitsa okalamba kukhala ndi vuto lowonjezereka la minofu ndi kutayika kwa ntchito za thupi sikungowonjezera katundu wa chisamaliro ndi ndalama zachipatala za anthu ndi banja, komanso zimakhudza kwambiri khalidwe la moyo ndipo ngakhale kufupikitsa nthawi ya moyo wa okalamba.
4) Kuchepetsa chitetezo chokwanira
10% kutayika kwa minofu kumabweretsa kuchepa kwa chitetezo cha mthupi komanso chiopsezo chowonjezeka cha matenda;20% kutayika kwa minofu kumabweretsa kufooka, kuchepa kwa moyo watsiku ndi tsiku, kuchedwa kuchira kwa bala, ndi matenda;30% kutayika kwa minofu kumabweretsa kuvutika kukhala pansi paokha, sachedwa kupsinjika zilonda, ndi Kulemala;40% kutayika kwa minofu, kuonjezera chiopsezo cha imfa, monga imfa ya chibayo.
5) Matenda a Endocrine ndi metabolic
Kutayika kwa minofu kumabweretsa kuchepa kwa chidwi cha insulin m'thupi, zomwe zimapangitsa kuti insulini isakane;nthawi yomweyo, kuwonongeka kwa minofu kudzakhudza kuchuluka kwa mafuta m'thupi, kuchepetsa kuchuluka kwa kagayidwe kachakudya, ndikupangitsa kuti mafuta azichulukana komanso kusokonezeka kwa metabolic.
4. Chithandizo cha sarcopenia
1) Chithandizo cha zakudya
Cholinga chachikulu ndikudya mphamvu zokwanira ndi mapuloteni, kulimbikitsa kaphatikizidwe ka mapuloteni a minofu, kuwonjezera ndi kusunga minofu.
2) Kuchita masewera olimbitsa thupi, kuchita masewera olimbitsa thupi kumatha kuwonjezera kwambiri minofu ndi mphamvu ya minofu.
①Kulimbana ndi masewera olimbitsa thupi (monga kutambasula zingwe zotanuka, kukweza ma dumbbells kapena mabotolo amadzi amchere, ndi zina zotero) ndiye maziko ndi gawo lalikulu la kuchita masewera olimbitsa thupi, komwe kumadziwika ndi kuwonjezeka pang'onopang'ono kwa masewero olimbitsa thupi, ndikulimbikitsa thupi lonse poonjezera mtanda- gawo la gawo la mtundu I ndi mtundu II ulusi wa minofu.Kuchuluka kwa minofu, kuchita bwino kwa thupi komanso kuthamanga.
②Kuchita masewera olimbitsa thupi (monga kuthamanga, kuyenda mwachangu, kusambira, ndi zina zotero) kumatha kupititsa patsogolo mphamvu ya minofu ndi kugwirizanitsa minofu yonse mwa kupititsa patsogolo kagayidwe kake ka mitochondrial ndi kufotokozera, kupititsa patsogolo ntchito ya mtima ndi ntchito, kupititsa patsogolo kupirira, kuchepetsa chiopsezo cha matenda a metabolic, ndi kuchepetsa thupi. kulemera.Mafuta chiŵerengero, kusintha chitetezo chokwanira, kumapangitsanso thupi kusinthasintha.
③Kuphunzitsa moyenera kungathandize odwala kukhala okhazikika m'moyo watsiku ndi tsiku kapena zochitika komanso kuchepetsa chiwopsezo cha kugwa.
5. Kupewa sarcopenia
1) Samalani ndi zakudya zopatsa thanzi
Kuwunika kwanthawi zonse kwa zakudya kwa okalamba.Pewani kudya zakudya zamafuta ambiri komanso za shuga wambiri.Idyani 1.2g/ (kg.d) ya mapuloteni ochuluka mu leucine, kuwonjezera vitamini D moyenera, ndi kudya masamba akuda kwambiri, zipatso ndi nyemba kuti mukhale ndi mphamvu zokwanira tsiku ndi tsiku ndikupewa kuperewera kwa zakudya m'thupi.
2) Khalani ndi moyo wathanzi
Samalani kuchita masewera olimbitsa thupi, pewani kupuma kwathunthu kapena kukhala nthawi yayitali, kuchita masewera olimbitsa thupi moyenera, pang'onopang'ono, ndikuyang'ana pa kusatopa;kusiya kusuta ndi kumwa, khalani ndi maganizo abwino, khalani ndi nthaŵi yochuluka ndi okalamba, ndi kupewa kupsinjika maganizo.
3) Kuwongolera kulemera
Khalani ndi kulemera koyenera kwa thupi, pewani kunenepa kwambiri kapena kuchepa thupi kapena kusinthasintha kwambiri, ndipo ndikofunikira kuti muchepetse ndi 5% mkati mwa miyezi isanu ndi umodzi, kuti index ya thupi (BMI) ikhalebe pa 20-24kg / m2.
4) Samalani ndi zosiyana
Ngati pali zochitika zachilendo monga kusagwira bwino ntchito kwa mtima, kuchepa kwa ntchito, ndi kutopa kosavuta, musakhale osasamala, ndipo pitani kuchipatala kukayezetsa mwamsanga kuti musachedwetse vutoli.
5) Limbikitsani kuyendera
Ndibwino kuti anthu azaka zapakati pa 60 aziyesa thupi kapena kugwa mobwerezabwereza, onjezerani mayendedwe othamanga → kuyesa mphamvu ya grip → kuyeza misala ya minofu, kuti athe kuzindikira msanga ndi kulandira chithandizo mwamsanga.
Nthawi yotumiza: Jul-07-2023