වැරදි චලනයන් ලුම්බිම් ඩිස්ක් හර්නියා ඇති විය හැක
මෑත වසරවලදී, ලුම්බිම් තැටි හර්නියා සිදුවීම ක්රමයෙන් වැඩි වී ඇති අතර, මේවායින් බොහොමයක් අත්පත් කරගත් නරක පුරුදු නිසා සිදු වේ.
බොහෝ අය සිතන්නේ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමෙන් මෙම තත්වය සමනය කළ හැකි බවයි, නමුත් ඔවුන් නොදන්නා දෙය නම් වැරදි චලනයන් ද මෙම තත්වය උග්ර කළ හැකි බවයි.ලුම්බිම් තැටි හර්නියා වැලැක්වීම ප්‍රමුඛතාවය වන අතර එය ආරම්භ කළ යුත්තේ එදිනෙදා ජීවිතයේදී ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ පීඩනය අඩු කිරීමෙනි.
ලුම්බිම් තැටිය හර්නියා ඇති කළ හැකි චලනයන් 10 ක්
1 කකුල් හරස් කර වාඩි වීම
අවදානම්: කකුල් හරස් කර වාඩි වී සිටීම ශ්‍රෝණි ඇලයට තුඩු දෙනු ඇත, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ අසමාන පීඩනයකට ලක් වන අතර එමඟින් ලුම්බිම් මාංශ පේශි ආතතිය ඇති වේ.එය අසමාන ලුම්බිම් තැටි ආතතියට ද හේතු වනු ඇත, දිගු වේලාවක් මෙම ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමෙන් පහසුවෙන් ලුම්බිම් තැටිය හර්නියා ඇති විය හැක.
ඉඟි: හරස් කකුල් සමඟ වාඩි නොවී සිටීමට උත්සාහ කරන්න සහ වාඩි වන විට ශ්‍රෝණිය කෙළින් තබා ගන්න, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ ඒකාකාරව අවධාරණය කරන්න.
2 දිගුකාලීන ස්ථාවරය
අවදානම: දිගු කාලීනව සිටීමෙන් ලුම්බිම් මාංශ පේශිවල ආතතිය ඇති විය හැකි අතර ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ පීඩනය වැඩි කළ හැකි අතර එමඟින් ලුම්බිම් තැටිය හර්නියා වීමේ අවදානම වැඩි වේ.
ඉඟිය: සමහර දේවල් මත පියවර තැබීම සහ වැඩ කරන විට පාද මාරුවෙන් මාරුවට කිරීම මගින් ලුම්බිම් ලෝඩෝසිස් වැඩි කර පිටුපස මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කළ හැකිය.දිගු වේලාවක් සිටගෙන සිටින්නේ නම්, ඉණ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමයක් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
3 නරක වාඩි වී සිටීම
අවදානම: නරක වාඩි වී සිටීම නිසා ලුම්බිම් ලෝඩෝසිස් අඩු වීම, තැටි පීඩනය වැඩි වීම සහ ලුම්බිම් තැටිය ක්රමයෙන් ක්රමයෙන් උග්ර කරයි.
ඉඟිය: ඔබේ උඩුකය කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ උදරය ඔබන්න, වාඩි වී සිටින විට ඔබේ පහළ අත්පා එකට වසා දමන්න.ඔබ පිටුපස ඇති පුටුවක වාඩි වී සිටින්නේ නම්, ඉහත ඉරියව්වෙන් ඔබේ පිටුපස පුටුවේ පිටුපසට සමීපව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට lumbosacral කලාපයේ මාංශ පේශිවලට සහනයක් ලැබෙනු ඇත.
4 දුර්වල නින්දේ ඉරියව්ව
අවදානම: පැතලි වැතිර සිටින විට, බෙල්ල සහ ඉණ සහාය නොදක්වයි නම්, එය ඉණ සහ පිටුපස මාංශ පේශි ආතතියට හේතු වේ.
ඉඟිය: සමතලාව සිටින විට දණහිසට යටින් මෘදු කොට්ටයක් තැබීම, උකුල සහ දණහිස තරමක් නැමීම, පිටුපස සහ ඉණ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම, තැටියේ පීඩනය අඩු වීම සහ තැටිය හර්නියා වීමේ අවදානම අඩු වේ.
5 තනි අතින් බර වස්තුව ඔසවන්න
අවදානම්: තනි අතින් බර වස්තුවක් එසවීමෙන් ඇල වූ ශරීර, අන්තර් කශේරුකා තැටියේ අසමාන බලවේග සහ විවිධ මාංශ පේශි ආතතිය ඇති වන අතර මේ සියල්ල අන්තර් කශේරුකා තැටියට හානිකර වේ.
ඉඟි: සාමාන්‍ය ජීවිතයේදී, කඳ සහ ලුම්බිම් කශේරුකාව සමානව ආතතියට පත්වන බව සහතික කිරීම සඳහා අත් දෙකෙන්ම එකම බර තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.මේ අතර, හදිසියේ ඕනෑවට වඩා බලය යොදන්න එපා, ඉරියව් පරිවර්තනය ඉතා ප්‍රචණ්ඩ නොවිය යුතුය.
6 වැරදි ධාවන ඉරියව්
අවදානම්: වැරදි ධාවන ඉරියව්ව, විශේෂයෙන් පිටුපසට නැඹුරුව ඇති ඉරියව්ව අන්තර් කශේරුකා තැටියේ බලයේ සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් ඇති කරයි.
ඉඟි: ලුම්බිම් තැටි හර්නියා ඇති රෝගීන් සඳහා, කඳු නැගීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි දැඩි ව්‍යායාම වලින් වැළකී සිටිය යුතුය.එය ජෝගිං නම්, ඉහළ සිරුර කෙළින් තබා ගැනීමට සහ ධාවන වාර ගණන මන්දගාමී කිරීමට උත්සාහ කරන්න.මීට අමතරව, intervertebral තැටියේ පීඩනය අඩු කිරීම සඳහා වායු කුෂන් සපත්තු පැළඳිය යුතුය.
7 ඉණ ඇඹරීමේ චලනයන්
අවදානම්: ගොල්ෆ් පැද්දීම, ටේබල් ටෙනිස් වැනි ඉණ ඇඹරීමේ චලනයන්, අන්තරාසර්ග තැටිය දිගු කාලීනව පෙරළීමට සහ සම්පීඩනය කිරීමට හේතු විය හැක, එය තරමක් අවදානම් වේ.
ඉඟි: ලුම්බිම් තැටි හර්නියා ඇති රෝගීන් ඔවුන්ගේ ඉඟටිය ඇඹරීමට අවශ්‍ය සමහර ව්‍යායාම කිරීමෙන් වැළකී සිටීමට උත්සාහ කළ යුතුය.සාමාන්‍ය මිනිසුන් ව්‍යායාම කිරීමේදී ඉණ ආරක්‍ෂාව ගැනද දැනුවත් විය යුතුය.
8 අඩි උස සපත්තු පැළඳීම
අවදානම: පාවහන් මිනිස් සිරුරේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රයට සෘජුවම බලපෑ හැකිය.අඩි උස පාවහන් පැළඳීමෙන් ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය අධික ලෙස ඉදිරියට ගමන් කරන අතර, එය අනිවාර්යයෙන්ම ශ්‍රෝණි පෙරලීමට හේතු වේ, කොඳු ඇට පෙළේ වක්‍රය වැඩි කරයි, සහ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ බලය අසමාන වේ.
ඉඟිය: හැකි තරම් පැතලි සපත්තු පළඳින්න.විශේෂ අවස්ථාවලදී අඩි උස පාවහන් පැළඳ සිටින විට, ඇවිදීමේදී පෙර පාදය වෙනුවට විලුඹ මත බර වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
9 නිදන්ගත කැස්ස සහ මලබද්ධය
අවදානම: දිගු කලක් තිස්සේ පවතින කැස්ස සහ මලබද්ධය නිසා උදරයේ පීඩනය වැඩි වීම සහ තැටියේ ආතතිය වැඩි වීම, ලුම්බිම් තැටිය හර්නියා සඳහා පැහැදිලි අවදානම් සාධකයක් ද වේ.කැස්ස ඇති විට ඉඟටිය ද ක්‍රියා කරන අතර දැඩි කැස්සකදී රෝගීන්ගේ ඉණෙහි වේදනාවක් ඇති විය හැක.
ඉඟිය: නිදන්ගත කැස්ස සහ මලබද්ධය වැනි රෝග ලක්ෂණ සඳහා, ඉක්මනින් හා නිසි ලෙස ප්‍රතිකාර කිරීමට වග බලා ගන්න.එසේ නොමැති නම්, එය තත්ත්වය උග්ර කිරීමට පමණක් නොව, ලුම්බිම් තැටිය වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති කිරීමට හෝ උග්ර කිරීමට හේතු විය හැක.
10 බර වස්තු රැගෙන යාමට නැමෙන්න
අවදානම: දේවල් චලනය කිරීමට සෘජු නැමීම ලුම්බිම් තැටියේ බලයේ හදිසි වැඩිවීමකට තුඩු දෙනු ඇත.හදිසි බලය වැඩිවීම නිසා ලුම්බිම් තැටිය දුර්වල ප්‍රදේශය හරහා පහසුවෙන් නෙරා යනු ඇත, අඩු පිටුපස වේදනාව ඇති බොහෝ රෝගීන් බර වස්තූන් රැගෙන යාමට නැමීමෙන් පසු වඩාත් නරක තත්ත්වයට පත්වේ.
ඉඟිය: බර වස්තු රැගෙන යාමේදී, එක් දණහිසකින් දණ නමා, වස්තුව හැකිතාක් ශරීරයට සමීප කර, කලවා මැදට දෑතින් ඔසවා, පසුව පිටුපස කෙළින් තබාගෙන සෙමින් නැගී සිටීම වඩාත් සුදුසුය.
පසු කාලය: අගෝස්තු-10-2020