Inaad caato noqoto waxay badanaa la macno tahay murqaha oo yaraada iyo daciifnimada xoogga.Marka xubnuhu u muuqdaan kuwo jilicsan oo caato ah, oo dufanka dhexda iyo caloosha ku jira uu ururo, jidhku wuxuu noqonayaa mid aad u nugul oo daal ah, inta badana way adag tahay socodka iyo wax qabashada.Waqtigaan, waa inaan feejignaannaa - Sarcopenia.
Haddaba waa maxay sarcopenia, sababta ay u dhacdo, iyo sida loo daweeyo oo looga hortago?
1. Waa maxay sarcopenia?
Sarcopenia, oo sidoo kale loo yaqaano sarcopenia, ayaa sidoo kale loo yaqaan "gabowga murqaha lafaha" ama "sarcopenia" kiliinikada, taas oo loola jeedo hoos u dhaca murqaha lafaha iyo xoogga muruqa ee ay keento gabowga.Heerka faafitaanka waa 8.9% ilaa 38.8%.Waxay ku badan tahay ragga marka loo eego dumarka, da'da bilawga ah waxay ku badan tahay kuwa ka weyn 60 sano, heerka faafitaanka ayaa si aad ah u kordha da'da.
Calaamadaha bukaan-socodka ayaa inta badan ka maqan gaar ahaan, calaamadaha guudna waa: daciifnimo, lugaha caatada ah iyo daciifnimada, dhicis fudud, socodka oo gaabis ah, iyo socodka oo ku adkaada.
2. Sidee loo keenaa sarcopenia?
1) Qodobada asaasiga ah
Gabowga wuxuu keenaa hoos u dhac ku yimaada heerarka hoormoonka jirka (testosterone, estrogen, hormone koritaanka, IGF-1), hoos u dhaca borotiinka murqaha, hoos u dhaca tirada α neurons, hoos u dhigista nooca II ee fiilooyinka muruqa, shaqada mitochondrial aan caadi ahayn, oksida dhaawac, iyo apoptosis ee unugyada muruqa lafaha.Dhimashada oo korodhay, hoos u dhaca tirada unugyada dayax-gacmeedka iyo hoos u dhaca awoodda dib-u-soo-noolaynta, korodhka cytokines bararka, iwm.
2) Qodobada labaad
①Nafaqo-xumo
Cunto qaadashada tamarta, borotiinka iyo fiitamiinnada oo aan ku filnayn, miisaan aan habboonayn, iwm, waxay u horseedaa jirku inuu isticmaalo kaydka borotiinka muruqa, heerka isku-darka murqaha ayaa hoos u dhacaya, heerka burburku wuu kordhaa, taas oo keenta atrophy muruqa.
Heerka cudurka
Cudurada bararka ee daba-dheeraada, burooyinka, cudurada endocrine ama wadnaha, sambabada, kelyaha iyo cudurada kale waxay dardar galin doonaan burburka borotiinka iyo isticmaalka, catabolism muruqa, waxayna sababi karaan murqo beel.
③ Hab nololeed xumo
Jimicsi la'aan: Nasasho sariir oo waqti dheer ah, bareega, fadhiid, dhaqdhaqaaq aad u yar waxay u horseedi kartaa caabbinta insulin waxayna kordhisaa heerka luminta murqaha.
Ku xad-gudubka khamriga: Isticmaalka aalkolada ee muddada-dheer waxay keeni kartaa nooca muruqa II fiber (dhakhso u rogmado) atrophy.
Sigaar cabista: Sigaarku waxa uu yareeyaa isku-xidhka borotiinka waxana uu dedejiyaa nabaad-guurka borotiinka.
3. Waa maxay waxyeelada sarcopenia?
1) Dhaqdhaqaaqa oo yaraada
Marka ay muruq beelaan iyo xooggu hoos u dhacaan, dadku waxay dareemaan daciifnimo, oo ay ku adkaato dhamaystirka hawl maalmeedka sida fadhiga, socodka, kor u qaadista, iyo kor u qaadista, waxaana si tartiib tartiib ah u dhacaya turunturooyin, dhib ka soo kabashada sariirta, iyo awood u leh inay istaagaan.
2) Khatarta dhaawaca oo korodhay
Sarcopenia waxay inta badan la nooshahay lafo-jileecu.Yaraynta murqaha waxay u horseedi kartaa dhaqdhaqaaq xumo iyo dheelitirnaan, iyo dhicis iyo jajabyo aad bay ugu nugul yihiin inay dhacaan.
3) Iska caabin liidata iyo awoodda la qabsiga dhacdooyinka walaaca
Dhacdo yar oo xun waxay soo saari kartaa saamayn domino.Dadka da'da ah ee qaba sarcopenia waxay u nugul yihiin inay dhacaan, ka dibna jabka ka dib dayrta.Jabka ka dib, isbitaal seexinta ayaa loo baahan yahay, iyo dhaqdhaqaaq la'aanta lugaha inta lagu jiro iyo ka dib isbitaalka ayaa ka dhigaya dadka waayeelka ah atrophy dheeraad ah oo muruqa ah iyo luminta dheeraadka ah ee hawlaha jirka kaliya ma kordhin doonto culeyska daryeelka iyo kharashyada caafimaadka ee bulshada iyo qoyska, laakiin sidoo kale waxay si weyn u saameyneysaa tayada nolosha iyo xitaa soo gaabin cimriga waayeelka.
4) Difaaca oo yaraada
10% luminta murqaha waxay keenaysaa hoos u dhaca shaqada difaaca iyo kordhinta khatarta caabuqa;20% luminta murqaha waxay keenaysaa daciifnimo, hoos u dhaca awoodda nolol maalmeedka, bogsashada nabarrada oo daah, iyo caabuq;30% luminta murqaha waxay keenaysaa inay ku adkaato fadhiga si madaxbanaan, u nugul nabarrada cadaadiska, iyo curyaaminta;40% luminta cufnaanta murqaha, khatarta dhimashada ayaa si weyn u kordheysa, sida dhimashada oof wareenka.
5) Endocrine iyo cilladaha dheef-shiid kiimikaadka
Luminta murqaha waxay u horseedi doontaa hoos u dhac ku yimaada dareenka insulinta ee jirka, taasoo keenta caabbinta insulin;Isla mar ahaantaana, luminta murqaha waxay saameyn doontaa dheelitirka dufanka ee jirka, waxay yareysaa heerka dheef-shiid kiimikaadka asalka ah, waxayna sababtaa ururinta baruurta iyo cilladaha dheef-shiid kiimikaadka.
4. Daawaynta sarcopenia
1) Taageerada nafaqada
Ujeedada ugu weyn waa in la isticmaalo tamar iyo borotiin ku filan, kor u qaadista borotiinka muruqa, kordhinta iyo ilaalinta tirada muruqa.
2) Faragelinta jimicsiga, jimicsigu wuxuu si weyn u kordhin karaa murqaha iyo xoogga muruqa.
① Jimicsiga iska caabinta (sida fiditaanka xadhkaha laastikada, kor u qaadida dumbbells ama dhalooyinka biyaha macdanta, iwm.) waa saldhigga iyo qaybta udub-dhexaadka u ah jimicsiga jimicsiga, kaas oo lagu garto kororka tartiib tartiib ah ee xoojinta jimicsiga, wuxuuna xoojiyaa jirka oo dhan isagoo kordhinaya iskutallaabta- qayb ka mid ah nooca I iyo nooca II ee fiilooyinka murqaha.Muruqyada murqaha, waxqabadka jireed oo fiicnaaday iyo xawaaraha.
② Jimicsiga hawada (sida orodka, socodka degdega ah, dabaasha, iwm.) waxay wanaajin kartaa xoogga muruqa iyo iskudubarid guud ee murqaha iyadoo hagaajinaysa dheef-shiid kiimikaadka iyo muujinta, hagaajinta shaqada wadnaha iyo sambabada, hagaajinta dulqaadka, waxay yareysaa khatarta cudurada dheef-shiid kiimikaadka miisaanka.Saamiga dufanka, hagaajinta difaaca, kor u qaadka la qabsiga jirka.
③Tababarka dheelitirka ayaa ka caawin kara bukaanada ilaalinta xasiloonida jirka ee nolol maalmeedka ama dhaqdhaqaaqyada waxayna yareeyaan khatarta dhicitaanka.
5. Ka hortagga sarcopenia
1) U fiirso nafaqada cuntada
Baaritaanka nafaqeynta caadiga ah ee dadka waaweyn.Ka fogow cuntooyinka dufanku ku badan yahay, ee sonkorta ku badan tahay.Qaado 1.2g/ (kg.d) oo borotiin ah oo qani ku ah leucine, kaabi fiitamiin D si habboon, oo aad cuntid khudradda midabka madow badan, miraha iyo digirta si loo hubiyo in ku filan qaadashada tamar maalinle ah loogana hortago nafaqo-xumada.
2) Samee qaab nololeed caafimaad leh
U fiirso jimicsiga, iska ilaali nasasho buuxda ama fadhi dheer, jimicsi macquul ah, talaabo talaabo ah, diirada saara inaadan dareemin daal;jooji sigaarka iyo cabbitaanka, ilaali dabeecad wanaagsan, waqti badan la qaado waayeelka, iskana ilaali niyad-jabka.
3) Maareynta miisaanka
Ilaali miisaanka jidhka ee ku haboon, iska ilaali miisaankaaga ama miisaankaaga yar ama isbedbeddelka badan, waxaana habboon in la dhimo wax aan ka badnayn 5% lix bilood gudahood, si index mass index (BMI) loo ilaaliyo 20-24kg/ m2.
4) U fiirso waxyaabaha ka reeban
Haddii ay jiraan ifafaale aan caadi ahayn sida shaqada wadnaha oo liidata, dhaqdhaqaaqa oo yaraada, iyo daalka fudud, ha ka taxadarin, oo sida ugu dhaqsaha badan u tag cisbitaalka si loo baaro si looga fogaado dib u dhigista xaalada.
5) Xoojinta kormeerka
Waxaa lagu talinayaa in dadka da'doodu ka weyn tahay 60 sano ay sameeyaan baaritaan jireed ama soo noqnoqda soo noqnoqda, kor u qaadaan baaritaanka xawaaraha → qiimeynta xoogga xajinta → cabbirka murqaha, si loo gaaro ogaanshaha hore iyo daaweynta hore.
Waqtiga boostada: Jul-07-2023