קני עקסערסייז

די יידזשינג פון מענטש גוף איז אַ גראַדזשואַל און פּאַמעלעך פּראָצעס, און עס איז וויכטיק צו פארשטארקן אַקסל, עלנבויגן, האַנטגעלענק, קנעכל, לענד און קני געניטונג.

די יידזשינג פון ביינער, מאַסאַלז און הויט איז פריער ווי אַז פון אנדערע אָרגאַנס אַזאַ ווי די האַרץ און מאַרך.צווישן אַלע באַוועגונג אָרגאַנס, די פוס איז די מערסט וויכטיק אין שטיצן די וואָג פון די גאנצע גוף און קאַמפּליטינג די פאַנגקשאַנז פון גיין, פליסנדיק און שפּרינגען.דעריבער, ווען עס זענען אָפט מוסקל אָפּרו, שוואַך צונויפצי און דיקריסט נעוראָמאָדולאַטיאָן, עס וועט זיין אַ פּלאַץ פון שוועריקייטן צו פוס באַוועגונג.

די ענדערונגען אין די לעגס זענען קלאָר ווי דער טאָג, אַזוי מענטשן טראַכטן אַז לעגס עלטער פריער.דערווייַל, ווייַל די אַלט מענטשן האָבן ינפלעקסאַבאַל נידעריקער לימז, קאָזינג רידוסט באַוועגונג, אַזוי אין קער ריזאַלטינג פאַסטער יידזשינג פון לעגס.

וויסן עטלעכע גלייַך מאַסאַזש און געניטונג מעטהאָדס פון קני שלאָס קענען ניט בלויז געניטונג דעם גוף, אָבער אויך באַשיצן די קני שלאָס.

אַכט פּשוט און עפעקטיוו מעטהאָדס פון קני דזשאָינט עקסערסייז

1. אויסשטרעקן דיין ניז בשעת זיצן

זיצן אויף די שטול, שטעלן דיין פֿיס פלאַך אויף דער ערד, און דאַן ביסלעכווייַז ויסגלייַכן די לינקס (רעכט) קני, און האַלטן די שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס, און סלאָולי שטעלן די פוס אַראָפּ, בייַטנ לויט דער ריי די פוס.איבערחזרן 10-20 מאל.

2. בייגן דיין ניז אין פּראָנע שטעלע

קרייַז דיין הענט אין פראָנט פון די קאָפּ און שטעלן דיין קאָפּ אויף זיי אין פּראָנע שטעלע, און דעמאָלט ביסלעכווייַז בייגן דיין קני שלאָס ווי נאָענט ווי מעגלעך צו דיין לענד, האַלטן די שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס, און דאַן סלאָולי שטעלן די פוס אַראָפּ, בייַטנ לויט דער ריי די פוס.איבערחזרן 10-20 מאל.

3. עקסטענסאָר געניטונג

פלעקס איין קני שלאָס צו די קאַסטן ווי פיל ווי מעגלעך אין סופּינע שטעלע, פאַרריכטן די דיך מיט ביידע הענט פֿאַר 5-10 סעקונדעס, דעמאָלט ביסלעכווייַז ויסגלייַכן די קני שלאָס, בייַטנ לויט דער ריי די פוס.איבערחזרן 10-20 מאל.

4. קוואַדריסעפּס געניטונג

בייגן איין פוס צו די לענד און האַלטן די קנעכל מיט ביידע הענט אויף די צוריק אין פּראָנע שטעלע (אָדער מיט די הילף פון אַ האַנטעך), ביסלעכווייַז ציען די פוס צו די לענד, און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס, און שטעלן עס. אַראָפּ, בייַטנ לויט דער ריי די פוס.איבערחזרן 10-20 מאל.

5. שטופּן און רייַבן די דיך

זיצן אויף אַ שטול, בייגן ביידע ניז, צוטשעפּען ביידע זייטן פון די לינקס (רעכט) פוס מיט די פּאַלמז און פינגער פון ביידע הענט, און דעמאָלט שטופּן און רייַבן 10-20 מאל צוזאמען ביידע זייטן פון די דיך צו די קני שלאָס מיט אַ ביסל. קראַפט.געדענקט צו בייַטנ לויט דער ריי די פוס.

6. שטופּן קאַלב מיט פינגער

זיצן אויף די שטול מיט ביידע ניז בענט און לעגס אפגעשיידט.האַלטן די קני מיט די גראָבער פינגער און אינדעקס פון ביידע הענט און דעמאָלט קראַפט די גראָבער פינגער און די אנדערע פיר פינגער צוזאַמען.צי פינגער פּושיז צוזאמען די ינער און ויסווייניקסט זייטן פון די קאַלב און מאַכן יעדער שטופּן ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די קנעכל.איבערחזרן פינגער שטופּן 10-20 מאל, דעמאָלט בייַטנ לויט דער ריי די פוס צו אָנהייבן ווידער.

7. זעץ אַרום די קני

זיצן אויף דער שטול מיט פיס פלעקסעד און פֿיס אויף די שטאָק, אָפּרוען דיין לעגס ווי פיל ווי מעגלעך, און דזשענטלי צאַפּן אַרום דיין ניז 50 מאל מיט דיין לינקס און רעכט פיסץ.

8. דרוק און רייַבן די פּאַטעללאַ

זיצן אויף אַ שטול, פלעקס דיין ניז וועגן 90 °, שטעלן דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, שטעלן די פּאַלמז פון דיין הענט אויף די פּאַטעללאַ פון די קני שלאָס, צוטשעפּען דיין פינף פינגער טייטלי צו די פּאַטעללאַ, און רייַבן די פּאַטעללאַ יוואַנלי און רידמיקלי פֿאַר 20-40 מאל.

אין לאַק פון טעטיקייט איז אַ וויכטיק פאַקטאָר אין אַקסעלערייטינג יידזשינג.דעריבער, מענטשן, ספּעציעל די עלטער, זאָל אָפט אָנטייל נעמען אין אַקטיוויטעטן אין זייער דערגרייכן.גשמיות געניטונג, גיין און דזשאַגינג זענען אַלע וווילטויק פֿאַר מענטשן ס געזונט.