As den globale befolkning ældes og den forventede levealder stiger, er sundhedsproblemerne for ældre voksne blevet en fremtrædende bekymring.Aldersrelaterede fald i forskellige fysiologiske funktioner, såsom muskelmasse og styrke, gør ældre voksne mere modtagelige for helbredsproblemer, herunder fald.Statistikker viser, at cirka 172 millioner mennesker årligt er handicappede på grund af fald, med 684.000 fald-relaterede dødsfald.Faldforebyggelse er derfor blevet et vigtigt fokusområde.
Rstyrketræning og aerob træning spiller en afgørende rolle for at vedligeholde ældre voksnes muskelstyrke, funktionelle kapacitet og balance og derved reducere risikoen for fald.Modstandstræning tjener som grundlaget og kernen i træningsinterventioner for ældre voksne.Der er flere effektive former for modstandsøvelser, herunder:
1. Squats, bænkpres og knæforlængelser, som involverer ændring af kropspositioner og grebsstyrke.
2. Ensidige og bilaterale bevægelser af hænder og fødder.
3. Træning er rettet mod de 8-10 store muskelgrupper, der er involveret i kropsfunktioner og bevægelse.
4. Brugen af modstandsbånd, ankelvægte og håndvægte.
OStørre voksne bør deltage i styrketræning 2-3 gange om ugen.Antallet af sæt bør gradvist stige fra 1 til 2 sæt og til sidst til 2 til 3 sæt.Intensiteten af øvelserne bør begynde ved omkring 30% til 40% af individets maksimale styrke og gradvist udvikle sig til 70% til 80%.Det er vigtigt at tillade mindst én dags hvile mellem sessioner rettet mod den samme muskelgruppe for at sikre tilstrækkelig restitution.
Aerobiske øvelser for ældre voksne omfatter aktiviteter som rask gang, op ad bakke eller trapper, cykling, svømning, tennis og golf.I et samfundsmiljø kan aerobe øvelser være så enkle som en 6-minutters gåtur eller ved at bruge en stationær cykel.Konsistens og langvarig overholdelse af træningsregimer er afgørende for optimal effektivitet.Ældre voksne bør sigte efter at træne på relativt faste tidspunkter hver dag, såsom efter morgenmad, efter en middagshvil eller før sengetid.Derudover kan ældre voksne under vejledning af en rehabiliteringsterapeut deltage i målrettede træningsprogrammer for yderligere at forbedre deres funktionelle kapacitet.
ISammenfattende er modstandstræning og aerob træning effektive og evidensbaserede tilgange til at fremme ældre voksnes sundhed og velvære.Disse træningsmetoder hjælper med at øge muskelstyrken, forbedre kroppens stabilitet og reducere forekomsten af fald, hvilket gør det muligt for ældre voksne at nyde et sundt og tilfredsstillende liv.
Mere rehab-artikel:Enkel og praktisk rehabilitering af hjemmehånd
Indlægstid: 29. marts 2024