ADa die Weltbevölkerung altert und die Lebenserwartung steigt, sind die Gesundheitsprobleme älterer Erwachsener zu einem wichtigen Anliegen geworden.Der altersbedingte Rückgang verschiedener physiologischer Funktionen wie Muskelmasse und Kraft macht ältere Erwachsene anfälliger für Gesundheitsprobleme, einschließlich Stürzen.Statistiken zeigen, dass jährlich etwa 172 Millionen Menschen aufgrund von Stürzen behindert sind und 684.000 sturzbedingte Todesfälle verzeichnen.Daher ist die Sturzprävention zu einem wichtigen Schwerpunkt geworden.
RAusdauertraining und Aerobic-Übungen spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Muskelkraft, Funktionsfähigkeit und des Gleichgewichts älterer Erwachsener und verringern so das Sturzrisiko.Krafttraining dient als Grundlage und Kern von Trainingsinterventionen für ältere Erwachsene.Es gibt mehrere wirksame Formen des Widerstandstrainings, darunter:
1. Kniebeugen, Bankdrücken und Kniestrecken, bei denen die Körperposition und die Griffstärke verändert werden.
2. Einseitige und beidseitige Bewegungen der Hände und Füße.
3. Das Training zielt auf die 8–10 Hauptmuskelgruppen ab, die an Körperfunktionen und Bewegung beteiligt sind.
4. Die Verwendung von Widerstandsbändern, Knöchelgewichten und Hanteln.
OÄltere Erwachsene sollten zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining absolvieren.Die Anzahl der Sätze sollte schrittweise von 1 auf 2 Sätze und schließlich auf 2 bis 3 Sätze erhöht werden.Die Intensität der Übungen sollte bei etwa 30 bis 40 % der individuellen Maximalkraft beginnen und sich schrittweise auf 70 bis 80 % steigern.Es ist wichtig, zwischen den Trainingseinheiten, die dieselbe Muskelgruppe ansprechen, mindestens einen Ruhetag einzuplanen, um eine ausreichende Erholung zu gewährleisten.
AAerobic-Übungen für ältere Erwachsene umfassen Aktivitäten wie zügiges Gehen, Berg- oder Treppensteigen, Radfahren, Schwimmen, Tennis und Golf.In einer Gemeinschaftsumgebung können Aerobic-Übungen so einfach sein wie ein 6-minütiger Spaziergang oder die Nutzung eines Heimtrainers.Konstanz und langfristige Einhaltung der Trainingspläne sind für eine optimale Wirksamkeit unerlässlich.Ältere Erwachsene sollten darauf abzielen, jeden Tag zu relativ festen Zeiten Sport zu treiben, beispielsweise nach dem Frühstück, nach einer Mittagsruhe oder vor dem Schlafengehen.Darüber hinaus können ältere Erwachsene unter Anleitung eines Rehabilitationstherapeuten gezielte Trainingsprogramme absolvieren, um ihre Funktionsfähigkeit weiter zu verbessern.
IZusammenfassend lässt sich sagen, dass Krafttraining und Aerobic wirksame und evidenzbasierte Ansätze zur Förderung der Gesundheit und des Wohlbefindens älterer Erwachsener sind.Diese Übungsmodalitäten tragen dazu bei, die Muskelkraft zu steigern, die Körperstabilität zu verbessern und das Auftreten von Stürzen zu reduzieren, sodass ältere Erwachsene ein gesundes und erfülltes Leben führen können.
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Zeitpunkt der Veröffentlichung: 29. März 2024