AΚαθώς ο παγκόσμιος πληθυσμός γερνάει και το προσδόκιμο ζωής αυξάνεται, τα ζητήματα υγείας των ηλικιωμένων έχουν γίνει εξέχουσα ανησυχία.Οι σχετιζόμενες με την ηλικία μειώσεις σε διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες, όπως η μυϊκή μάζα και η δύναμη, καθιστούν τους ηλικιωμένους πιο επιρρεπείς σε προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των πτώσεων.Οι στατιστικές δείχνουν ότι περίπου 172 εκατομμύρια άνθρωποι είναι ανάπηροι λόγω πτώσεων ετησίως, με 684.000 θανάτους που σχετίζονται με την πτώση.Ως εκ τούτου, η πρόληψη του φθινοπώρου έχει καταστεί ζωτικός τομέας εστίασης.
RΗ προπόνηση αντοχής και η αερόβια άσκηση παίζουν κρίσιμους ρόλους στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, της λειτουργικής ικανότητας και της ισορροπίας των ηλικιωμένων, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πτώσεων.Η προπόνηση με αντιστάσεις χρησιμεύει ως το θεμέλιο και ο πυρήνας των παρεμβάσεων άσκησης για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές μορφές άσκησης με αντίσταση, όπως:
1. Squats, πιέσεις πάγκου και επεκτάσεις γονάτων, που περιλαμβάνουν αλλαγή θέσεων του σώματος και δύναμη λαβής.
2. Μονόπλευρες και αμφίπλευρες κινήσεις των χεριών και των ποδιών.
3. Η άσκηση στοχεύει στις 8–10 κύριες μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται στις λειτουργίες και την κίνηση του σώματος.
4. Η χρήση ζωνών αντίστασης, βαρών στον αστράγαλο και αλτήρων.
OΟι ηλικιωμένοι θα πρέπει να συμμετέχουν σε προπόνηση με αντιστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα.Ο αριθμός των σετ θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά από 1 σε 2 σετ και τελικά σε 2 με 3 σετ.Η ένταση των ασκήσεων πρέπει να ξεκινά από το 30% έως 40% περίπου της μέγιστης δύναμης του ατόμου και σταδιακά να εξελίσσεται στο 70% με 80%.Είναι σημαντικό να επιτρέπεται τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών που στοχεύουν στην ίδια μυϊκή ομάδα για να διασφαλιστεί η επαρκής αποκατάσταση.
AΟι αερόβιες ασκήσεις για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, ανηφόρα ή αναρρίχηση σκαλοπατιών, ποδηλασία, κολύμπι, τένις και γκολφ.Σε ένα κοινοτικό περιβάλλον, οι αερόβιες ασκήσεις μπορεί να είναι τόσο απλές όσο 6 λεπτά με τα πόδια ή χρησιμοποιώντας ένα στατικό ποδήλατο.Η συνέπεια και η μακροχρόνια συμμόρφωση στα σχήματα άσκησης είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη αποτελεσματικότητα.Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να στοχεύουν στην άσκηση σε σχετικά σταθερές ώρες κάθε μέρα, όπως μετά το πρωινό, μετά από μια μεσημεριανή ανάπαυση ή πριν τον ύπνο.Επιπλέον, υπό την καθοδήγηση ενός θεραπευτή αποκατάστασης, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να συμμετάσχουν σε στοχευμένα προγράμματα άσκησης για να ενισχύσουν περαιτέρω τη λειτουργική τους ικανότητα.
In περίληψη, η προπόνηση με αντιστάσεις και η αερόβια άσκηση είναι αποτελεσματικές και βασισμένες σε στοιχεία προσεγγίσεις για την προαγωγή της υγείας και της ευημερίας των ηλικιωμένων.Αυτές οι μέθοδοι άσκησης συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, στη βελτίωση της σταθερότητας του σώματος και στη μείωση της εμφάνισης πτώσεων, επιτρέποντας στους ηλικιωμένους να απολαμβάνουν μια υγιή και ικανοποιητική ζωή.
Περισσότερα άρθρο για την αποκατάσταση:Απλή και πρακτική αποκατάσταση χεριών στο σπίτι
Ώρα δημοσίευσης: Μαρ-29-2024