AMaailman väestö ikääntyy ja elinajanodote kasvaa, ikääntyneiden aikuisten terveysongelmista on tullut merkittävä huolenaihe.Ikään liittyvä erilaisten fysiologisten toimintojen, kuten lihasmassan ja voiman, heikkeneminen tekee ikääntyneistä aikuisista alttiimpia terveysongelmille, mukaan lukien kaatumisille.Tilastot osoittavat, että noin 172 miljoonaa ihmistä on vammautunut kaatumisen vuoksi vuosittain ja 684 000 kaatumiseen liittyvää kuolemaa.Putoamisen ehkäisystä on siksi tullut tärkeä painopistealue.
Rvastustusharjoittelulla ja aerobisella harjoituksella on ratkaiseva rooli ikääntyneiden lihasvoiman, toimintakyvyn ja tasapainon ylläpitämisessä, mikä vähentää kaatumisriskiä.Resistenssiharjoittelu toimii ikääntyneiden aikuisten liikuntainterventioiden perustana ja ytimenä.On olemassa useita tehokkaita vastustusharjoituksia, mukaan lukien:
1. Kyykkyt, penkkipunnerrus ja polven pidennykset, joihin liittyy kehon asennon ja pitovoiman muuttaminen.
2. Käsien ja jalkojen yksi- ja kahdenväliset liikkeet.
3. Harjoittelu kohdistuu 8–10 päälihasryhmään, jotka osallistuvat kehon toimintoihin ja liikkeisiin.
4. Vastusnauhojen, nilkkapainojen ja käsipainojen käyttö.
OVanhempien aikuisten tulisi osallistua vastusharjoitteluun 2–3 kertaa viikossa.Sarjojen lukumäärän tulisi vähitellen kasvaa 1 - 2 sarjasta ja lopulta 2 - 3 sarjaan.Harjoitusten intensiteetin tulisi alkaa noin 30-40 % yksilön maksimivoimasta ja edetä vähitellen 70-80 %:iin.On tärkeää varata vähintään yksi lepopäivä samalle lihasryhmälle kohdistettujen istuntojen välillä riittävän palautumisen varmistamiseksi.
Avanhemmille aikuisille suunnatut erobiset harjoitukset sisältävät aktiviteetteja, kuten reipasta kävelyä, ylämäkeen tai portaissa kiipeämistä, pyöräilyä, uintia, tennistä ja golfia.Yhteisöympäristössä aerobiset harjoitukset voivat olla niinkin yksinkertaisia kuin 6 minuutin kävelymatka tai kiinteällä pyörällä.Johdonmukaisuus ja pitkäaikainen harjoitteluohjelmien noudattaminen ovat olennaisia optimaalisen tehokkuuden kannalta.Ikääntyneiden aikuisten tulisi pyrkiä harjoittelemaan suhteellisen tiettyinä aikoina joka päivä, kuten aamiaisen jälkeen, keskipäivän levon jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa.Lisäksi iäkkäät aikuiset voivat kuntoutusterapeutin ohjauksessa osallistua kohdennettuihin liikuntaohjelmiin toimintakykynsä parantamiseksi.
IYhteenvetona voidaan todeta, että vastusharjoittelu ja aerobinen liikunta ovat tehokkaita ja näyttöön perustuvia tapoja edistää ikääntyneiden terveyttä ja hyvinvointia.Nämä harjoitusmenetelmät auttavat lisäämään lihasvoimaa, parantamaan kehon vakautta ja vähentämään kaatumisten esiintymistä, jolloin iäkkäät aikuiset voivat nauttia terveestä ja tyydyttävästä elämästä.
Lisää kuntoutusartikkelia:Yksinkertainen ja käytännöllinen kotikäden kuntoutus
Postitusaika: 29.3.2024