AApabila populasi global semakin meningkat dan jangka hayat meningkat, isu kesihatan orang dewasa yang lebih tua telah menjadi kebimbangan yang ketara.Penurunan yang berkaitan dengan usia dalam pelbagai fungsi fisiologi, seperti jisim otot dan kekuatan, menjadikan orang dewasa yang lebih tua lebih terdedah kepada masalah kesihatan, termasuk jatuh.Statistik menunjukkan bahawa kira-kira 172 juta orang hilang upaya akibat jatuh setiap tahun, dengan 684,000 kematian berkaitan kejatuhan.Oleh itu, pencegahan kejatuhan telah menjadi bidang tumpuan yang penting.
Rlatihan ketahanan dan senaman aerobik memainkan peranan penting dalam mengekalkan kekuatan otot, kapasiti fungsi dan keseimbangan orang dewasa yang lebih tua, dengan itu mengurangkan risiko terjatuh.Latihan rintangan berfungsi sebagai asas dan teras intervensi senaman untuk orang dewasa yang lebih tua.Terdapat beberapa bentuk latihan rintangan yang berkesan, termasuk:
1. Mencangkung, menekan bangku, dan sambungan lutut, yang melibatkan mengubah kedudukan badan dan kekuatan cengkaman.
2. Pergerakan unilateral dan dua hala tangan dan kaki.
3. Senaman menyasarkan 8–10 kumpulan otot utama yang terlibat dalam fungsi dan pergerakan badan.
4. Penggunaan jalur rintangan, pemberat buku lali, dan dumbel.
Oorang dewasa yang lebih tua harus melibatkan diri dalam latihan rintangan 2-3 kali seminggu.Bilangan set harus meningkat secara beransur-ansur dari 1 kepada 2 set dan akhirnya kepada 2 hingga 3 set.Keamatan latihan harus bermula pada sekitar 30% hingga 40% daripada kekuatan maksimum individu dan secara beransur-ansur berkembang kepada 70% hingga 80%.Adalah penting untuk membenarkan sekurang-kurangnya satu hari berehat antara sesi yang menyasarkan kumpulan otot yang sama untuk memastikan pemulihan yang mencukupi.
Asenaman erobik untuk orang dewasa yang lebih tua merangkumi aktiviti seperti berjalan pantas, mendaki bukit atau tangga, berbasikal, berenang, tenis dan golf.Dalam suasana komuniti, senaman aerobik boleh semudah berjalan kaki selama 6 minit atau menggunakan basikal pegun.Ketekalan dan pematuhan jangka panjang terhadap rejimen senaman adalah penting untuk keberkesanan yang optimum.Orang dewasa yang lebih tua harus berhasrat untuk bersenam pada waktu yang agak tetap setiap hari, seperti selepas sarapan pagi, selepas berehat tengah hari, atau sebelum tidur.Selain itu, di bawah bimbingan ahli terapi pemulihan, orang dewasa yang lebih tua boleh melibatkan diri dalam program senaman yang disasarkan untuk meningkatkan lagi kapasiti fungsi mereka.
IRingkasan, latihan rintangan dan senaman aerobik adalah pendekatan yang berkesan dan berasaskan bukti untuk menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan orang dewasa yang lebih tua.Modaliti senaman ini membantu meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan kestabilan badan, dan mengurangkan kejadian jatuh, membolehkan orang dewasa yang lebih tua menikmati kehidupan yang sihat dan memuaskan.
Lagi artikel pemulihan:Pemulihan tangan di rumah yang mudah dan praktikal
Masa siaran: Mac-29-2024