AWraz ze starzeniem się światowej populacji i wydłużaniem się średniej długości życia, problemy zdrowotne osób starszych stały się głównym problemem.Związane z wiekiem pogorszenie różnych funkcji fizjologicznych, takich jak masa i siła mięśni, sprawia, że osoby starsze są bardziej podatne na problemy zdrowotne, w tym upadki.Statystyki wskazują, że rocznie około 172 miliony osób staje się niepełnosprawnych z powodu upadków, a 684 000 zgonów jest ich następstwem.Dlatego też zapobieganie upadkom stało się istotnym obszarem zainteresowania.
RTrening oporowy i ćwiczenia aerobowe odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu siły mięśni, zdolności funkcjonalnych i równowagi u osób starszych, zmniejszając w ten sposób ryzyko upadków.Trening oporowy stanowi podstawę i rdzeń ćwiczeń fizycznych dla osób starszych.Istnieje kilka skutecznych form ćwiczeń oporowych, w tym:
1. Przysiady, wyciskanie na ławce i prostowanie kolan, które wymagają zmiany pozycji ciała i siły chwytu.
2. Jednostronne i obustronne ruchy rąk i stóp.
3. Ćwiczenia angażują 8–10 głównych grup mięśni zaangażowanych w funkcje i ruch ciała.
4. Używanie taśm oporowych, ciężarków na kostki i hantli.
Ostarsi dorośli powinni angażować się w trening oporowy 2–3 razy w tygodniu.Liczba serii powinna stopniowo wzrastać od 1 do 2 serii, a ostatecznie do 2 do 3 serii.Intensywność ćwiczeń powinna rozpoczynać się od około 30% do 40% maksymalnej siły danej osoby i stopniowo zwiększać się do 70% do 80%.Ważne jest, aby zapewnić co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni, aby zapewnić odpowiednią regenerację.
Aćwiczenia aerobowe dla osób starszych obejmują takie aktywności, jak szybki marsz, wchodzenie pod górę lub po schodach, jazda na rowerze, pływanie, tenis i golf.W środowisku lokalnym ćwiczenia aerobowe mogą obejmować tak proste, jak 6-minutowy spacer lub korzystanie z roweru stacjonarnego.Konsekwencja i długotrwałe przestrzeganie schematów ćwiczeń są niezbędne dla optymalnej skuteczności.Starsi dorośli powinni starać się ćwiczyć o stosunkowo stałych porach każdego dnia, np. po śniadaniu, po południowym odpoczynku lub przed snem.Dodatkowo, pod okiem terapeuty rehabilitacyjnego, osoby starsze mogą angażować się w ukierunkowane programy ćwiczeń w celu dalszego zwiększenia ich zdolności funkcjonalnych.
IPodsumowanie, trening oporowy i ćwiczenia aerobowe to skuteczne i oparte na dowodach podejścia do promowania zdrowia i dobrego samopoczucia osób starszych.Te metody ćwiczeń pomagają zwiększyć siłę mięśni, poprawić stabilność ciała i ograniczyć występowanie upadków, umożliwiając starszym osobom cieszenie się zdrowym i satysfakcjonującym życiem.
Więcej artykułów na temat rehabilitacji:Prosta i praktyczna rehabilitacja ręki domowej
Czas publikacji: 29 marca 2024 r