As den globala befolkningen åldras och medellivslängden ökar, har hälsoproblemen för äldre vuxna blivit ett framträdande problem.Åldersrelaterad minskning av olika fysiologiska funktioner, såsom muskelmassa och styrka, gör äldre vuxna mer mottagliga för hälsoproblem, inklusive fall.Statistik visar att cirka 172 miljoner människor är funktionshindrade på grund av fall årligen, med 684 000 fallrelaterade dödsfall.Fallförebyggande har därför blivit ett viktigt fokusområde.
RUthållighetsträning och aerob träning spelar avgörande roller för att upprätthålla äldre vuxnas muskelstyrka, funktionella kapacitet och balans och därigenom minska risken för fall.Motståndsträning fungerar som grunden och kärnan i träningsinsatser för äldre vuxna.Det finns flera effektiva former av motståndsträning, inklusive:
1. Knäböj, bänkpress och knäförlängningar, som innebär att kroppspositioner och greppstyrka ändras.
2. Ensidiga och bilaterala rörelser av händer och fötter.
3. Träning riktar sig till de 8–10 stora muskelgrupperna som är involverade i kroppsfunktioner och rörelser.
4. Användning av motståndsband, ankelvikter och hantlar.
OÄldre vuxna bör träna motstånd 2–3 gånger i veckan.Antalet set bör gradvis öka från 1 till 2 set och så småningom till 2 till 3 set.Övningarnas intensitet bör börja på cirka 30 % till 40 % av individens maximala styrka och gradvis öka till 70 % till 80 %.Det är viktigt att tillåta minst en dags vila mellan sessionerna riktade mot samma muskelgrupp för att säkerställa adekvat återhämtning.
AErobiska övningar för äldre omfattar aktiviteter som snabb promenad, uppförsbacke eller trappor, cykling, simning, tennis och golf.I en gemenskapsmiljö kan aeroba övningar vara så enkla som en 6 minuters promenad eller att använda en stillastående cykel.Konsekvens och långvarig följsamhet till träningsregimer är avgörande för optimal effektivitet.Äldre vuxna bör sträva efter att träna på relativt fasta tider varje dag, till exempel efter frukost, efter en middagsvila eller före läggdags.Dessutom, under ledning av en rehabiliteringsterapeut, kan äldre vuxna delta i riktade träningsprogram för att ytterligare förbättra sin funktionella kapacitet.
ISammanfattningsvis är styrketräning och aerob träning effektiva och evidensbaserade metoder för att främja hälsa och välbefinnande hos äldre vuxna.Dessa träningsmetoder hjälper till att öka muskelstyrkan, förbättra kroppens stabilitet och minska förekomsten av fall, vilket gör att äldre vuxna kan njuta av ett hälsosamt och tillfredsställande liv.
Mer rehabartikel:Enkel och praktisk hemhandrehabilitering
Posttid: Mar-29-2024